Først og fremmest er det værd at præcisere: proteiner er livets absolutte hovedpersonerDe er overalt i kroppen og deltager i utallige opgaver, lige fra at bygge strukturer til at drive kemiske reaktioner. Efter vand er de de mest udbredte molekyler i vores kroppe, og ærligt talt, uden dem ville vi ikke være i stand til at bevæge os eller forsvare os mod infektion.
Enkelt sagt er et protein en kæde – nogle gange meget lang – af aminosyrer. Der er 20 forskellige aminosyrer at din krop kombinerer som bogstaver for at skrive ord og sætninger; den nøjagtige rækkefølge af disse "bogstaver" bestemmer den tredimensionelle form af hvert protein og dermed dets specifikke funktion. Selvom de nogle gange omtales som kosttilskud, En sund person, der spiser en varieret kost, har normalt ikke brug for dem., fordi den sædvanlige kost kan give det nødvendige.
Hvad er proteiner?
Teknisk set er proteiner komplekse makromolekyler hovedsageligt sammensat af kulstof, brint, oxygen og nitrogenmange indeholder også svovl og i mindre grad fosfor. De kan bestå af hundredvis eller tusindvis af forbundne aminosyrer. Deres tilstedeværelse er allestedsnærværende: det anslås, at repræsenterer en stor del af vævets vægt og er til stede i alle kroppens celler og deltager i stort set alle biologiske processer.
Under fordøjelsen nedbrydes disse makromolekyler til deres grundkomponenter. I maven og tarmen nedbrydes proteiner De er fragmenteret i de 20 aminosyrer som udgør dem. Af disse er 9 "essentielle", fordi menneskekroppen ikke selv kan producere dem og skal få dem fra mad: histidin, isoleucin, leucin, lysin, methionin, phenylalanin, threonin, tryptofan og valin. Resten er "ikke-essentielle", fordi kroppen kan syntetisere dem.
Den specifikke aminosyresekvens for hvert protein afhænger af den enkelte persons genetiske information; dvs. DNA dikterer rækkefølgen og dermed den form og funktion, som proteinet vil udføre. Dette molekylære "design" forklarer, hvorfor der er så enorm en mangfoldighed af proteiner og deres funktioner.
Vigtig bemærkning for at undgå forvirring, når du søger information: Nogle gange, når du søger på internettet, kan du støde på reklamefragmenter eller fragmenter, der er fuldstændig irrelevante for emnet (f.eks. reklamer for spillehuse eller kasinospejle). Dette indhold har ingen relation til ernæring eller proteinbiologi og bør ignoreres.
Protein funktioner
Proteiner dækker alle aspekter: vækst, vedligeholdelse og regulering kroppens. Takket være deres nitrogenindhold – et element, som kulhydrater og fedtstoffer ikke leverer – er de essentielle for dannelse og fornyelse af væv. De understøtter også processer som produktion af fordøjelsessafter, syntesen af ​​hæmoglobin, vitaminer, hormoner og enzymer, transport af gasser i blodet (ilt og kuldioxid) og buffering af pH og plasma onkotisk tryk.
Nogle nøglefunktioner, med repræsentative eksempler, er grupperet som følger: forsvar, katalyse, signalering, struktur og transportAntistoffer binder sig til fremmedlegemer for at beskytte os; enzymer accelererer tusindvis af kemiske reaktioner; budbringerproteiner koordinerer processer mellem væv; strukturelle proteiner understøtter celler og væv og muliggør bevægelse; andre transporterer eller opbevarer stoffer.
| función | beskrivelse | Ejemplo |
|---|---|---|
| Forsvar (antistof) | De anerkender og forener til fremmede agenser såsom virus eller bakterier. | Immunglobulin G (IgG) |
| Enzym | De opfører sig som biologiske katalysatorer kræver kofaktorer såsom magnesiumDe læser også DNA for at skabe nye molekyler. | Phenylalaninhydroxylase |
| Messenger | De sender signaler til koordinere processer mellem celler, væv og organer. | Væksthormon |
| Strukturel | De bidrager støtte og form til celler; i stor skala letter de bevægelse. | Actin (og kollagen som støtte) |
| Transport/opbevaring | De slutter sig til og flytter atomer eller molekyler gennem kroppen eller i cellerne. | ferritin |
Ud over disse opgaver er der andre velkendte: antistoffer som et forsvar mod patogener, collagen giver modstand mod støttevæv eller muskelproteiner myosin og aktin muliggør sammentrækning og bevægelse.
Proteiners vigtigste egenskaber
For at et protein kan opfylde sit formål, har det brug for to grundlæggende egenskaber: stabilitet og opløselighedDet skal forblive stabilt i det miljø, hvor det opererer, for at have en tilstrækkelig halveringstid, og dets opløselighed afhænger af forhold som temperatur og pH, som skal opretholdes inden for passende intervaller.
Derudover viser de andre relevante sekundære egenskaber: specificitet (hver proteinstruktur passer til en specifik funktion), bufferkapacitet eller pH-buffering (afhængigt af om de frigiver eller indfanger protoner, hjælper de med at opretholde syre-basebalancen) og elektrolytisk adfærd, hvilket gør det muligt for dem at bevæge sig i elektriske felter mellem positive og negative poler.
Protein klassificering
Der er mange måder at sortere dem på, men to kriterier er særligt nyttige: dens form og sammensætningMed hensyn til form kan vi tale om fibrøse proteiner (aflange og uopløselige, såsom keratin, kollagen eller fibrin), globulære proteiner (kompakte og generelt opløselige, såsom de fleste enzymer, antistoffer og visse hormoner) og blandede proteiner med både fibrillære og globulære dele.
Ved sammensætning kan vi skelne simple proteiner y konjugerede proteiner (heteroproteiner). Simple proteiner omfatter skleroproteiner og sfæroproteiner; konjugerede proteiner inkorporerer en yderligere ikke-proteinkomponent, som udvider deres funktionelle område.
Aminosyrer: proteinernes "byggesten"
Aminosyrer er kategoriseret i Essential (skal følge med kosten) og ikke-essentiel (kroppen kan producere dem). Der er også nogle betinget essentiel som er til stede i specifikke stadier eller situationer, såsom den nyfødte periode. Et typisk protein kan indeholde mere end 300 aminosyrer, og dets sekvens gør det unikt.
| Væsentlige | Ikke-essentiel |
|---|---|
| Histidin, Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptofan, Valin | Alanin, asparagin, aspartat, glutamat, serin, prolin*, glycin*, arginin*, cystein*, glutamin*, tyrosin*, taurin* |
I denne klassificering minder asterisken os om, at nogle kan være betinget essentiel i specifikke scenarier (f.eks. hos nyfødte). Et relateret koncept er biologisk værdiHvis et protein indeholder alle de essentielle aminosyrer i tilstrækkelige mængder, anses det for at have høj biologisk værdi. Hvis en eller flere er under den nødvendige mængde, reducerer den såkaldte "begrænsende aminosyre" dets kvalitet.
Af denne grund, kombinere plantekilder i løbet af dagen (f.eks. korn og bælgfrugter) hjælper med at supplere aminosyrer og forbedre den samlede profil. Faktisk tilbyder mange traditionelle opskrifter – bønner med ris, kikærter med brød, linser med kartofler – allerede en lækker løsning.
Kvalitet og fordøjelighed: hvad er DIAAS, og hvorfor det er vigtigt
Proteinkvalitet kan måles på flere måder. Den metode, der anbefales i dag, er DAGE (Digestible Indispensable Amino Acid Score), som anslår, hvor mange essentielle aminosyrer i en fødevare der rent faktisk udnyttes efter fordøjelsen. En score over 100 indikerer meget høj kvalitet og fordøjelighed.
| mad | DAGE | kvalitet |
|---|---|---|
| Trigo | 40 | Baja |
| mandel | 40 | Baja |
| Arroz | 59 | Baja |
| grønne ærter | 64 | Baja |
| Garbanzo | 83 | Medier |
| Kyllingebryst | 108 | Alta |
| æg | 113 | Alta |
| Hel mælk | 114 | Alta |
Generelt har animalske proteiner Højere DIAAS end mange grøntsager. Det er dog en myte, at grøntsager "ikke har" visse essentielle aminosyrer: det har de, omend nogle gange i mindre mængder. Derfor, kombinere komplementære kilder (et klassisk eksempel: ris og bælgfrugter) løser denne potentielle begrænsning. Da de fleste mennesker indtager protein fra flere kilder, er kvalitet og fordøjelighed normalt ikke et reelt problem, hvis det samlede indtag er tilstrækkeligt.
Ernæring: Hvor meget protein har vi brug for?
Den Europæiske Fødevaresikkerhedsautoritet (EFSA) anbefaler et indtag af mindst 0,83 g protein pr. kg af kropsvægten pr. dag. En voksen på 70 kg bør for eksempel indtage omkring 58 g dagligt. Dette svarer omtrent til det protein, der findes i 200 g kyllingebryst eller 240 g blandede nødder.
I vækstfaser eller med større efterspørgsel – barndom, ungdom, graviditet, amning – stiger det relative behov. Som en vejledning gælder det, at barndom og ungdom værdierne falder fra omkring 1,14 til 0,83 g/kg med alderen; i graviditet, tilføjes cirka +1 g/dag i første trimester, +9 g/dag i andet og +28 g/dag i tredje; og i løbet af amning +19 g/dag (0-6 måneder) og derefter +13 g/dag. For ældre voksne forbliver basisanbefalingen på 0,83 g/kg, selvom nogle eksperter foreslår at overveje individuelle justeringer.
Den gode nyhed er, at de fleste befolkninger i Europa indtag nok protein og mangel er sjælden, så EFSA har ikke foreslået omfattende stigninger. På den anden side betragter europæisk regulering en fødevare som en "proteinkilde", når mindst 12% af dens energiværdi kommer fra protein, og "højt proteinindhold", når denne procentdel er 20% eller mere.
Proteinkilder: animalske og vegetabilske
Der er protein i både animalske og plantebaserede fødevarer. På animalsk side er de mest bemærkelsesværdige kød og fjerkræ, The fisk og skaldyr, The æg og mejeri (mælk, yoghurt, ost). Som reference kan en bøf indeholde meget store mængder protein (f.eks. omkring 60 g pr. portion i store stykker), afhængigt af størrelse og udskæring.
På plantesiden, den grøntsager (soja, kikærter, linser, ærter...), den nødder (mandler, hasselnødder, cashewnødder...), frø (solsikke, chia, hamp...) og fuldkorn (hvede, havre, ris) giver interessante mængder. quinoa, selvom det teknisk set er et pseudokorn, bidrager også med en bemærkelsesværdig aminosyreprofil.
Et kuriøst tilfælde er det, at gluten, et protein, der findes i hvede og andre kornsorter. Det er ansvarligt for dejens elasticitet og brødets luftighed. For langt de fleste mennesker er dette ikke et problem; dog ved cøliaki Gluten udløser en immunreaktion, der skader tarmen. Dette er ikke blot et tilfælde af "mangel på fordøjelse"; det er en patologisk immunreaktion på fragmenter af dette protein, hvilket er grunden til, at cøliakipatienter bør undgå det helt.
De, der følger vegetariske eller veganske kostvaner, kan nemt få dækket deres behov, hvis de planlægger godt. Strenge vegetariske kostvaner – uden æg eller mejeriprodukter – skal være særligt opmærksomme på kombinere plantekilder for at sikre alle essentielle aminosyrer, især hos børn, unge og gravide kvinder.
Der findes plantebaserede produkter på markedet, der blandede proteiner for at give alle 9 essentielle aminosyrer; for eksempel kombinationer af soja og hvede. Nogle mærker i den professionelle kanal, såsom Garden Gourmet, formulerer muligheder, der præsenteres som "proteinkilde" eller "rig på protein" i henhold til europæiske regler.
Potentielle fordele og begrænsninger: vægt, muskler og præstation
Protein producerer større sæthedsfølelse end fedtstoffer eller kulhydrater, hvilket kan hjælpe med at kontrollere energiindtaget. På kort sigt har relativt proteinrige diæter (ca. 1,2-1,6 g/kg/dag) vist sig at fremme kaloriereduktion og vægttab. Imidlertid er der ikke tilstrækkeligt bevis for, at langsigtet vedligeholdelse Den er mindre solid, delvist på grund af vedhæftning: hvis mønsteret ikke opretholdes, fortyndes effekten.
Ved aldring er tab af muskelmasse og -funktion (sarkopeni) en reel bekymring. Utilstrækkeligt proteinindtag er forbundet med en øget risiko, og stigende protein og fysisk aktivitet hjælper med at bevare muskler og styrke, reducerer skrøbelighed, fald og skeletkomplikationer.
For dem der træner, er protein nøglen i genopretning og reparation Muskelmasse. Den optimale mængde afhænger af træningstypen, intensiteten og varigheden, men et interval på 1,4 til 2,0 g/kg/dag dækker normalt de flestes behov. Dette bør være en del af en afbalanceret kost med tilstrækkeligt med kulhydrater, sunde fedtstoffer, vitaminer og mineraler; "mere" er ikke altid "bedre".
Hvad hvis man overdriver? EFSA mener, at det er vigtigt for en sund befolkning op til det dobbelte af referenceværdien (ca. 1,7 g/kg/dag) er inden for sikre grænser under normale forhold. Personer med nyresygdom bør konsultere deres specialist, før de øger deres indtag. Og selvfølgelig, hvis du spiser protein i overskydende kalorier, du kan også tage på i fedtdepoterEnergibalance er nøglen.
Folkesundhed og bæredygtighed
Ikke alle proteinkilder har den samme indvirkning på helbredet og planeten. At indtage for meget rødt og forarbejdet kød har været forbundet med en øget risiko for visse kræftformer. Verdenskræftforskningsfonden anbefaler, at man ikke spiser mere end tre ugentlige portioner rødt kød (ca. 350-500 g tilberedt i alt), og minimere forarbejdet kød.
Fra et miljømæssigt perspektiv er animalske proteiner som f.eks. oksekød, mejeriprodukter eller lam De har et højere CO2-aftryk og ressourceforbrug end mange plantekilder som f.eks. sojabønner, kikærter eller linserDet er ikke nødvendigt at eliminere animalske fødevarer, men det giver mening at ændre mønsteret mod mere plantebaserede muligheder og reducere spild mad som et yderligere mål for bæredygtighed.
Gener og syntese: Hvordan "ved" kroppen, hvilket protein den skal producere?
I vores genom er der omkring 20.000 gener, der koder for proteinerHver dag syntetiseres tusindvis af forskellige proteiner i dine celler. Processen er kontinuerlig: kroppen nedbryder gamle proteiner og genbruger aminosyrer, samtidig med at den producerer nye proteiner for at opfylde de nuværende behov.
Denne "proteincyklus" fungerer med mad som støtte. Efter at have spist nedbrydes proteiner til aminosyrer, absorberes og bruges af kroppen til at opbygge nye proteiner (enzymer, hormoner, antistoffer, strukturelle proteiner såsom kollagen eller muskelproteiner såsom myosin og aktin). Når det daglige indtag og energiindtaget er tilstrækkeligt, forbliver systemet stabilt.
Noter og ressourcer
Når man konsulterer institutionelle kilder, kan der forekomme en administrativ meddelelse på den amerikanske regerings hjemmesider, hvor det bemærkes, at siden på grund af manglende føderal finansiering ikke opdateres, og der heller ikke besvares forespørgsler, mens NIH Clinical Center forbliver åbent (se cc.nih.gov), og information om genåbning af aktiviteter er centraliseret på opm.gov.
Hvis du gerne vil dykke dybere ned i proteinbiokemi, findes der offentligt tilgængelige akademiske materialer; for eksempel et dokument fra Valencia Universitet tilgængeligt på denne PDFOg selvom nogle generelle vejledninger virker forældede (f.eks. opdateringer i 2019), forbliver de grundlæggende begreber, der forklares her, gyldige og nyttige til at forstå, hvad proteiner er, og hvordan de fungerer.
Proteiner er essentiel for livetDens kvalitet afhænger af dens aminosyreprofil og fordøjelighed, og vores behov varierer med livsstadie og aktivitetsniveau. En varieret kost, der intelligent kombinerer animalske og plantebaserede kilder og respekterer anbefalinger for folkesundhed og bæredygtighed, dækker let behovene hos de fleste mennesker.
