Eksempel på guidet meditation: teknikker, selvkærlighed og mindfulness

Øvelsen af meditationen forhindrer mange sygdommeud over at fremme en tilstand af indre fred, der er vanskelig at opnå andet.

Den vigtigste betingelse for meditation er at blive afslappet. Hvis du ikke er afslappet og prøver at meditere eller gøre noget andet, bliver resultatet et krig Det fortsætter, ligesom at køre bil med håndbremsen trukket. Jo mere afslappede vi er Vi har større mental klarhed.

Et praktisk eksempel på meditation

At slappe af Fokuser dit sind på hele din krop Og tænk over, hvordan det er lavet: knogler, muskler, blod, organer, nerver, dækket af hud… Gå igennem det hele, del for del.

Vær opmærksom på hele din krop, som om du tager en mental rundvisning i den. Observer senere, at den består af milliarder og milliarder celler. En krop, der består af en uendelighed af enheder med deres eget liv. Både buddhismens hellige skrifter og nogle af de nuværende videnskabelige tekster henviser til atomet som lys, så du kan observere din krop som en krop af lys. Og hver celle, som en lyscelle.

Vælg en celle, for eksempel fra spidsen af ​​næsen og gå ind inde som om du rejste gennem rummet. Det er utroligt stort. Mærk rummet i den celle. Og så se, at det er smukt. Det er omgivet af et varmt, muntert, lykkeligt miljø. Det er ikke et ubehageligt sted, men behageligt og sundt.

Bemærk, at denne celle er opbygget af billioner og atter billioner af lysdråber. Og forestil dig så, at Harmoniske bølger af helbredende energi, varme og lykke stammer fra hver celle og de deles med resten af ​​kroppen og forbinder alle i harmoni. De genvinder deres energi.

Når du oplever den beskrevne fornemmelse, så prøv blive i den så længe som muligt.

Hvad er formålet med alt dette?

At kunne gribe hverdagens aktiviteter an på en enkel måde, at få mest muligt ud af det i hvert øjeblik.

Først skal du tage det med ro, fordi sindet har kørt afslappet i mange år Og hvis vi nu forsøger at begrænse det for meget, vil det gøre oprør og KO os på få sekunder. Vi skal gå lidt efter lidt og opnå små præstationer.

Ramón Roselló para Krop og sind.

Guidet selvkærlighedsmeditation: en tilgængelig praksis

Når de vises negative tanker eller selvtillidEn guidet meditation med fokus på selvkærlighed hjælper dig med at genoprette forbindelsen til dit hjerte. Start med at finde dig til rette: læg dig ned med støtte under dine knæ eller sid på en pude, et tæppe eller en stol med ryggen ret. Luk øjnene og observer din vejrtrækning uden at tvinge det; et par indåndinger gennem næsen og blide udåndinger gennem munden letter opnåelsen af ​​en modtagelig tilstand.

Placer dine hænder på brystet og spørg dig selv, hvad du føler, når du rører ved dem der. Det gør det muligt for vejrtrækningen at blive mere jævn. Træk vejret ind og ud gennem næsen. Slip den mentale spænding ved hver udånding. Du kan bruge et simpelt mantra: på indåndingen: "Jeg er værdig", på udåndingen: "Jeg er nok". Hvis dine tanker vandrer, så bring dem blidt tilbage til dit åndedræt.

Forestil dig selv foran et spejl og se dig selv i øjnene. Gentag hvad du end ser: "Jeg elsker dig, du er værdifuld, og du fortjener at være lykkelig"Forestil dig at trække vejret med dit hjerte og varmen fra dine hænder strømme ind i det. udvider sig som en varme der løber gennem dit bryst, din nakke, dine skuldre, dine arme, din torso og dine ben ned til dine fødder. Bliv der i et par minutter, og når du mærker det, så åbn forsigtigt dine øjne.

Sådan praktiserer du mindfulness dagligt

• Indstil et tidspunkt på dagen Og hold fast i det. Det er normalt nemmere i starten af ​​dagen, men konsistens er nøglen.
• Reserver et stille hjørne med en pude/måtte og et tæppe; du kan også bruge en stol eller en bænk i en park.
• Start med korte øvelser Start med 3 til 10 minutter og øg til 15-20 minutter for at styrke vanen uden at tvinge dig selv.
• Stol på guidede meditationer som omfatter talt vejrtrækning, kropsscanning og visualisering.

12 meditations- og mindfulnessøvelser at udforske

1. Naturlig vejrtrækning: Med øjnene halvt åbne, mærk luften komme ind og ud uden at kontrollere den; når tankerne kommer, observer dem og slip dem.
2. Bevidst nedtælling: fra 100 eller 50 ned til 0, hvor al opmærksomhed fokuseres på at tælle til stille stimuli.
3. Kropsscanning: en detaljeret kontrol fra top til tå, hvor man accepterer kropslige fornemmelser uden at dømme forbedre interoception.
4. Den mindfule pause: 15-30 sekunders dyb vejrtrækning, og forbind derefter med en personlig styrke for at imødegå situationen.
5. Dynamisk observation: Han skifter mellem øjeblikke af eftertænksomhed med åbne og lukkede øjne og sammenligner, hvad han opfatter i hver passage.
6. Vandrende meditation: Fodkontakt med jorden, rytme og vejrtrækning; ideel i naturlige miljøer.
7. Visualisering af mål: Definer et mål, vurder dets ønskværdighed, omkostninger og midler, og juster din kurs i overensstemmelse hermed.
8. Vær opmærksom på et stearinlys: kig ind i flammen, og hvis du ønsker det, levering til brandspændingerne eller vaner, du gerne vil slippe af med.
9. Jeg arbejder med vand: I badet eller poolen kan du mærke din krops begrænsninger og visualisere, hvordan vandet fører spændingerne væk.
10. Sindet som et lærred: Projicér et billede/en tanke på et mentalt lærred og udforsk dets oprindelse, anvendelighed og tilhørende følelser.
11. Yoga og tai chi med nærvær: Bløde bevægelser og visualisering af energi som en varm kugle til dyrk fokus.
12. Metta bhavana: Dyrk kærlig venlighed over for dig selv, en ven, en neutral person, en der er vanskelig, og alle væsener.

Anvendelser: forbedret søvn, angst og arbejde

Til hvileMindfulness træner sindet til at vende tilbage til nuet, give slip på grublerier og fremme afslapning gennem vejrtrækning og kropsscanning. I tilfælde af angst hjælper det dig med at observer uden at dømme Slå autopiloten fra; at kombinere det med gåture eller blid yoga forstærker dets virkninger. På arbejdet reducerer regelmæssig træning stress. forbedrer koncentrationen og stimulerer kreativitet, samt giver sindsro til at håndtere vanskelige samtaler og fjernarbejde.

Hvor finder man flere guidede eksempler

Du har lyd og podcasts på platforme Populære videoer på specialiserede kanaler og uddannelsesserier på streamingtjenester er tilgængelige. Vælg guider med klare stemmer, gode instruktioner og nok stilhed til at øve dig. bære hovedtelefoner Hvis de hjælper dig med at koncentrere dig, så prøv forskellige formater, indtil du finder den stil, der passer bedst til dig.

For at afslutte forlader jeg dig med en meget afslappende video med en meget inspirerende besked:

Øvelsen bliver lettere, når du først lærer at slappe af, vælger en teknik, der passer til din situation, og støtter dig selv. klare guidede meditationerMed vedholdenhed vil du se, hvordan din ro, fokus og evne til at passe på dig selv med venlighed øges.