Sådan får du god søvn: en praktisk guide, vaner og advarselstegn

Jeg deler denne lydoptagelse fra Francisco Segarra, en psykolog med speciale i søvnforstyrrelser, der arbejder med... Dr. Eduard Estivill Siden 10 år siden. Dr. Eduard Estivill er en reference til alle dem, der ønsker at overvinde deres søvnløshedsproblemer og få kvalitetssøvn.

I denne lyd Francisco Segarra Den forklarer, hvordan man får en god søvn:

Udover lydfilen finder du en praktisk og meget omfattende guide med daglige vaner, miljøindstillinger, fodringsnøgler, teknikker afslapning og tegn at kende hvornår man skal konsultere med en søvnprofessionel.

Hvad vil det sige at sove godt, og hvordan fungerer søvn?

Når du sover, er du bevidstløs, men din hjerne og krop forbliver aktive. Søvn er en kompleks biologisk proces som hjælper med at bearbejde information, reparere væv og opretholde hormonel og immunbalance.

Dit døgnrytmeur reagerer på omgivende lys, temperatur og rutiner. Melatonin stiger om natten og adenosin Det ophobes i løbet af dagen og skaber søvnpres; når du synkroniserer begge systemer, er hvilen dybere og mere kontinuerlig.

I løbet af natten gennemgik vi flere faser (faser N1, N2, N3 og REM), hver med hjernebølgemønstre og ændringer i vejrtrækning, puls og temperatur. Disse faser gentages i cyklusser og giver komplementære fordele.

Klassiske modeller beskrev fem stadier (1 til 4 plus REM), som nu er grupperet i N1-N3 og REM. Søvnarkitekturen udvikler sig i cyklusser af 90–110 minutter der gentages flere gange og kan påvirkes af lange lure, stress, koffein eller alkohol.

• Energi og ydeevne: at føle sig udhvilet den næste dag.
• Hukommelse og indlæring: konsolidere minder og reflektere over det lærte.
• Kardiovaskulær sundhed: at give ro til hjertet og karsystemet.
• Reparer hormonerFrigivelse af væksthormon og kønshormoner involveret i vævsreparation og fertilitet.
• forsvar: produktion af cytokiner, der hjælper immunsystemet.
• Humørmindre irritabilitet og bedre følelsesmæssig regulering.
• stofskifteappetit og vægtkontrol flere faste aktiver.

Hvor meget søvn skal man få, og hvordan kan man vide, om man får nok hvile?

• Nyligt født: 16–18 timer.
• førskolebørn: 11–12 timer.
• Børn i skolealderenmindst 10 timer.
• Teenagere: 9-10 timer (deres biologiske ur har en tendens til at gå sent).
• Voksne, inklusive seniorer: 7–8 timer.

Med alderen har søvn en tendens til at blive lettere og fragmenteret, men behovet for søvn mindskes ikke. Det er ikke kun mængden, der betyder noget: kvalitet Det er afgørende. Tegn på, at du ikke hviler godt: svært ved at komme op, søvnighed i dagtimerne og koncentrationsproblemer.

Dine kronotype (morgen eller eftermiddag) og den såkaldte “jetlag social"Store forskelle mellem hvor meget du sover i løbet af ugen og i weekenden indikerer normalt akkumuleret søvngæld."

Etablere en personligt mål Søvn: Sæt den nødvendige tid af til at sove (normalt 7-8 timer for voksne), og juster din rutine for at opnå det konsekvent.

Hvis du arbejder i vagter, skal du bruge specifikke strategier (se nedenfor) for at kompensere for ændringer i tidsplanen og det omgivende lys.

Daglige vaner for at opnå kvalitetssøvn

Rutine og tidsplaner

• RegelmæssighedGå i seng og vågn op på samme tidspunkt hver dag (også i weekender). Konsistens styrker din søvn-vågencyklus.
• SøvnvindueSov 7-8 timer. Hvis du ikke falder i søvn inden for 20 minutter, så stå op og lav noget afslappende i svagt lys; gå tilbage i seng, når døsigheden sætter ind.
• Bare en seng til at sove eller have sex medUndgå at arbejde, spise eller se fjernsyn i sengen for at undgå at forbinde det med aktivering.
• Korte lureBegræns lurene til 10-20 minutter og undgå at sove sent om eftermiddagen; i tilfælde af ekstrem søvnighed kan en lur på op til 60 minutter Tidlig eftermiddag kan hjælpe, men ikke efter kl. 15.
• weekenderUdskyd ikke din tidsplan med mere end cirka en time. Hvis du har brug for betydeligt mere søvn, får du sandsynligvis ikke nok søvn i løbet af ugen.
• Gradvise justeringerHvis du har brug for at ændre din sengetid, så flyt den frem eller tilbage. 15–30 minutter om dagen, indtil du stabiliserer dig.

Mad og hydrering

• Let og tidlig aftensmadLad der gå 1,5-2 timer mellem aftensmad og sengetid for at lette fordøjelsen.
• Evita tunge måltider, fedtholdig mad, stegt mad, krydret mad og syre Nær natten (de kan forårsage halsbrand og mikroopvågninger). Det er også tilrådeligt at begrænse citrus inden søvn.
• Koffein og nikotinBegræns stimulanser fra middag og fremefter; koffein forbliver i blodet i timevis.
• ProcenterSelvom det fremkalder døsighed, fragmenterer det søvnen og reducerer REM-fasen.
• Tryptofan og en afbalanceret kost: inkluderer fede fisk, fjerkræ, æg, mejeriprodukter, bælgfrugter, kornprodukter, nødder, frugt og grøntsager. ernæringsmæssige mangler kan forstyrre søvnen.
• Let snack Hvis du er sulten, når du går i seng: yoghurt, ikke-syreholdig frugt eller en håndfuld nødder.

Hvilemiljø

• Mørke og stilhedBrug mørklægningsgardiner, en øjenmaske, ørepropper eller Hvid støj hvis du har brug for det.
• TemperaturHold soveværelset køligt (ca. 18-21 ºC).
• Uden skærme Før du går i seng: Let og stimulerende indhold gør det svært at falde i søvn; sluk apparater 1-2 timer i forvejen.
• Nattilstand Hvis du er nødt til at bruge skærme: reducer blåt lys og lysstyrke; undgå notifikationer.
• Orden og minimalismeEt rent og ryddeligt værelse med afslappende farver og ingen unødvendige elektroniske apparater.
• Egnet sengEn behagelig madras og puder, skræddersyet til dine behov; overvej at udskifte din madras med jævne mellemrum. den samme side fra sengen for at forstærke rutinen.
• Ingen summenHold opladere og transformere væk fra natbordet for at undgå støj eller lysforstyrrelser.

Bevægelse og naturligt lys

• Regelmæssig fysisk aktivitetForbedrer søvnkvaliteten; undgå intens motion i timerne før sengetid.
• SoludstillingFå noget naturligt lys om morgenen, og hvis du kan, vågn op med lys (naturlig eller simuleret) for at synkronisere dit biologiske ur.
• Daglig udvendigAt tilbringe tid udendørs hjælper med at forankre din døgnrytme.

Stresshåndtering og afkobling

• Afslappende ritualStille læsning, blød musik eller et varmt brusebad sender hjernen signalet om, at det er "tid til at sove".
• Skriv dine bekymringer ned Inden du går i seng, planlæg og uddeleger opgaver for at reducere nattelige grublerier.
• Kort meditation5-10 minutters vejrtrækning eller mindfulness reducerer ophidselse.
• Se ikke på uretAt undgå at beregne "hvad du har tilbage" reducerer angst for søvn.
• Relativiser En dårlig nat: at undgå dramatisering hjælper dig med at sove bedre den næste dag.

Hvis du arbejder i vagter

• Strategisk siesta før vagten og øger den samlede tid til rådighed til søvn.
• Skarpt lys under arbejdet og mørk hvile i dagtimerne (mørklægningsgardiner).
• Begræns ændringer i vagter for at lette tilpasningen.
• koffein kun i begyndelsen af ​​vagten for ikke at forstyrre den efterfølgende søvn.

Konsekvenser af ikke at få nok søvn og advarselstegn

Søvnmangel påvirker ydeevneDet øger fejl og ulykker og gør det vanskeligt at tænke klart, reagere hurtigt og danne minder. Det påvirker også sindsstemning (irritabilitet, angst, nedtrykthed) og kan komplicere personlige forhold.

Fysisk er lidt søvn forbundet med mere sårbarhed til infektioner, dårligere restitution og hormonelle ubalancer, der påvirker muskelmasse og appetit. Alkohol forstærker disse effekter: med søvnighed, er dens virkning mere udtalt.

• Rød advarselAt falde i søvn under kørsel eller i møder.
• Vedvarende symptomerHyppig søvnløshed, gentagne opvågninger eller overdreven søvnighed dagtimerne.
• fortsat brug af hypnotika uden opsyn eller dosisoptrapning.

Hvornår skal man konsultere søvneksperter

Vi har alle en dårlig nattesøvn en gang imellem. Undersøg om problemet er hyppigt, eller om der er andre problemer. snorken med vejrtrækningspauser, urolige ben, overdreven søvnighedgentagne opvågninger eller påvirkning af dit helbred og din præstation. En specialist kan vurdere søvnløshed, søvnapnø, narkolepsi eller andre lidelser, bestille søvnundersøgelser og foreslå effektive behandlinger såsom kognitiv adfærdsterapi for søvnløshedUndgå selvmedicinering: Hvis hypnotika anvendes, bør de ordineres og gennemgås af en professionel.

Hvis du lever med kroniske lidelser (f.eks. lupus), prioriterer hvile for at håndtere træthedFor at forhindre opblussen og spare energi, juster din tidsplan, brug lyssignaler om morgenen og søg professionel støtte, hvis vanskelighederne fortsætter.

8-trins vejrtrækningsafslapningsteknik

1. Læg dig behageligt ned, helst på ryggen, og Luk dine øjne.
2. Slap af i skuldrene, kæben og maven; slip muskelspænding.
3. Åndeindånding-pause-udånding"Tre gange, uden at tvinge det."
4. Efter den tredje udånding, kort pause før man tager endnu en indånding.
5. Gentag "indånding-pause-udånding"-cyklussen tre gange mere i et jævnt tempo.
6. Hold ikke din vejrtrækning tilbage eller forcer den; ledsag den med en neutralt mentalt billede.
7. Udfør 6 til 8 cyklusser og observer, hvordan aktiveringen falder.
8. Lad din vejrtrækning fortsætte naturligt; hvis du bliver urolig, så genoptag cyklussen.

Hvis du, på trods af at du følger disse anbefalinger, stadig ikke får en god nattesøvn, skal du søge vurdering hos en [sundhedsudbyder/restaurant/osv.]. soveenhedDe fleste lidelser kan behandles, og det er muligt at forbedre dit helbred og din livskvalitet. Sov godt!