Der er mange søvnfaserDer findes også mange typer hukommelse, herunder hukommelseskodning og -konsolidering. Ifølge adskillige undersøgelser og beviser er søvn en fundamental komponent i hukommelsesdannelse.
Søvn er blevet identificeret som en tilstand, hvor vi optimerer konsolidering af nyerhvervede oplysningerMåden, hvorpå information lagres i hukommelsen, afhænger af de specifikke læringsforhold samt tidspunktet og kvaliteten af søvnen.
Gennem specifikke mønstre af langsom bølgesøvn (SWS) og hurtig øjenbevægelse (REM) aktivitet, synaptisk konsolidering og kolinerg aktivitet etableres, hvilket hjælper med at koordinere reaktivering og omfordeling af hippocampusafhængige hukommelser til neokortikale steder.
Ifølge en artikel offentliggjort i magasinet Natur Anmeldelser Neurovidenskab, under REM-søvn, lokale stigninger i aktiviteten af plasticitetsgener, i forbindelse med høj kolinergisk og theta-aktivitet, ville favorisere den efterfølgende synaptiske konsolidering af minder i cortex.
Derudover under dyb søvn glymfatisk system øger dens aktivitet og hjælper med at eliminere metaboliske affaldsprodukter fra hjernen, såsom beta-amyloid og tau, hvis ophobning er forbundet med hukommelsessvækkelse og neurodegenerative lidelser. Tilstrækkelig søvn understøtter også kognitive processer såsom opmærksomhed, eksekutive funktioner og sprog.
Søvnmangel, hukommelsesforvrængninger og hverdagsrisici
Ifølge forskere ved Michigan State University og University of California, tab af en nats søvn kan føre til betydelige hukommelsesfejl; de udførte eksperimenter for at evaluere, hvordan utilstrækkelig søvn påvirker hukommelsen. De arbejdede med deltagere, der var berøvet en tilstrækkelig nats søvn.; resultatet var, at de var mere tilbøjelige til at glemme detaljer om et simuleret røveri.
Personer, der blev holdt vågne i 24 timer, eller endda dem, der sov 5 timer eller færre, var mere tilbøjelige til at forveksle detaljer om begivenheder end deltagere, der var godt udhvilede.
Kimberly Fenn kommenterede: "Vi fandt ud af, at hukommelsesforvrængning er større efter søvnmangel, og at folk får færre timers søvn. Mennesker, der gentagne gange får lav søvnmængde hver nat, kan være mere tilbøjelige til at udvikle disse former for hukommelsesforvrængning på lang sigt." Dette mønster forstærker forholdet mellem søvntid og hukommelseskvalitet.
Det er vigtigt at vide, hvordan hukommelsen fungerer Da dens forvrængning kan have alvorlige konsekvenser inden for områder som strafferet, med fejl i øjenvidneidentifikation; på kort sigt øger døsighed opmærksomhedssvigt, forsinker reaktionstiden og tilskynder til mere risikable beslutninger, hvilket øger risikoen i opgaver som kørsel.
Når der mangler søvn, kan neuroner kommunikere ineffektivt, hvilket genererer korte perioder, hvor hjernen "afbryder forbindelsen" (mikrosøvn). Dette forklarer øjeblikkelig glemsomhed - såsom ikke at huske, hvor du har lagt dine nøgler - og et fald i arbejdshukommelse at bevare og manipulere nylige oplysninger.
Afsavn påvirker primært nylig information og eksekutive kontrolopgaver. Befolkningsdata har vist, at de, der sover mellem tre og seks timer De har en tendens til at klare sig dårligere i tests af eksekutive funktioner og hukommelse, og deres præstation falder for hver time, de mister. Korte lure (mindre end 30 minutter) kan være genoprettende, hvis de ikke opnår dyb søvn.
Søvnstadier og hvad hjernen husker
I en artikel af AJ Tilley og JAC Empson diskuteres en specifik funktion af REM-søvn: Det er nødvendigt for konsolidering af hukommelsenDette blev testet ved at sammenligne historiehukommelsen mellem deltagere med REM-søvnmangel og deltagere med god søvnkvalitet. Det viste sig, at genkaldelsesnøjagtigheden efter REM-søvnmangel var signifikant dårligere. Disse resultater understøtter, at REM-fasen aktiverer nøgleprocesser af hukommelseskonsolidering.
Under langsom bølgesøvn (SWS) "genafspiller" hippocampus nyindlærte mønstre for at overføre dem til cortex (systemkonsolidering), styrkelse af deklarative erindringer om fakta og begreber. I faser N2 fremkommer følgende: søvnspindler, knyttet til hukommelsen af det, der er blevet lært. REM-søvnen fremmer på sin side konsolideringen af følelsesmæssige minder og proceduremæssige (færdigheder), der regulerer den følelsesmæssige ladning af oplevelser.
En anden artikel viste, at søvnmangel har betydelige effekter på de neurale substrater, der påvirker kognition; undersøgelsen anvendte funktionel magnetisk resonansbilleddannelse og fratog individer søvn i 35 timer. Den præfrontale cortex (PFC) var mindre følsom til kognitive krav efter søvnmangel. Søvnmangel forringer fri hukommelse; bedre søvn var forbundet med større aktivering i parietallappen.
Med lidt hvile, den amygdala Den bliver hyperaktiv, hvilket øger den følelsesmæssige reaktivitet, mens PFC bliver dysreguleret, hvilket gør det vanskeligt at planlægge og kontrollere impulser; når søvnen inkluderer tilstrækkelig REM-søvn, genopretter disse netværk balancen og forbedrer den følelsesmæssige regulering.
Kronisk utilstrækkelig søvn og kognitiv svækkelse
Ud over de umiddelbare virkninger, vedvarende mangel på søvn Det er forbundet med en højere belastning af beta-amyloid og tau i hjernen, proteiner der, når de klumper sammen, danner plakker og sammenfiltringer forbundet med mild kognitiv svækkelse og demens. Dyb søvn fremmer deres fjernelse gennem det glymfatiske system; hvis der er kronisk mangel på søvn, kompromitteres "udrensningsprocessen".
Forholdet synes tovejsNeurodegenerative forandringer ændrer de centre, der regulerer søvn og vågenhed, og dårlig søvn øger til gengæld ophobningen af disse proteiner, hvilket forværrer forværringen. Desuden er det hos ældre mennesker vanskeligere at komme sig over søvnløse nætter, så søvngæld har en større indflydelse på hukommelsen.
For lidt søvn er skadeligt, og oversovning Det er også blevet forbundet i observationer med lavere beslutningsevne; det virkelige mål er dog at finde den sunde søvntærskel for hver person: hvis du sover godt og vågner udhvilet, er der ingen grund til alarm.
Sådan beskytter du din hukommelse: Søvnhygiejne og klinisk hjælp
- almindelige timerGå i seng og stå op på samme tid, selv i weekenderne.
- Optimalt miljøMørke, stilhed og en kølig temperatur; begræns skærme før sengetid.
- LivsstilModerat motion, let aftensmad og undgå alkohol og stimulanser sent på dagen.
- Korte lure10 til 20 minutter om nødvendigt, undgå dyb søvn.
- Adresserer lidelserRådfør dig, hvis der er snorken, apnø, søvnløshed eller overdreven søvnighed i dagtimerne.
Når søvnhygiejne ikke er nok, er der kliniske interventioner Disse kan omfatte kognitiv adfærdsterapi mod søvnløshed og, efter en læges skøn, medicin såsom førstegenerations antihistaminer (f.eks. doxylamin i korte perioder) eller nyere orexin-antagonister. Dette bør altid individualiseres med en professionel.
Efter at have læst disse opdagelser Det ville være vigtigt at tage vores søvntimer mere alvorligt, især før en eksamen eller efter at have studeret eller husket vigtig information, da det er afgørende for god kognitiv funktion.
At passe på vores nattesøvn forbedrer ikke kun vores læring og hukommelse den næste dag; det forbedrer også beskytter hjernens sundhed på lang sigt, reducerer fejl og holder følelser under kontrol. At prioritere god søvn er en daglig investering i hukommelse og præstation.