Sådan lærer du at meditere i 11 trin: En udvidet praktisk guide med fordele, faldgruber og ressourcer

I denne artikel vil vi se Sådan lærer du at meditere på en enkel, praktisk og meget effektiv måde.

Først og fremmest er der flere typer meditation: mindfulness, åndedrætscentreret meditation, fokuseret på at udvikle en kvalitet som medfølelse, og mange andre variationer.

her Lad os se på en simpel og grundlæggende meditationVi vil sammensætte en liste med 11 trin, der vil hjælpe dig med at nå en tilstand af optimal afslapning. Lad os starte med en video.

Før jeg ser disse 11 trin, der fører dig til en optimal afslapningstilstand, efterlader jeg dig denne YouTube-video, der er en af ​​de bedste, jeg har fundet, og som den viser os i Hvordan kan vi lave en meditation med fokus på vejrtrækning?:

[Du kan være interesseret 5 meditationstip til begyndere]

Hvad er meditation, og hvorfor skal man begynde?

Meditation handler ikke om at lade sindet være tomt. Det er en opmærksomheds- og bevidsthedstræning at forholde dig bedre til dine tanker, følelser og fornemmelser. Med øvelse udvikler du egenskaber som mindfulness og medfølelse og du lærer at håndtere stress og grubling.

Praksissen er enkel, men transformerende: læn dig tilbage, se, og kom tilbage igen og igen til det valgte fokus (f.eks. vejrtrækning). Over tid skaber denne gentagelse sundere og mere stabile mentale vaner.

Akkumulerende videnskabelig evidens tyder på fordele i personlige, sociale og neurologiskemindre stress, mere følelsesmæssig stabilitet, bedre koncentration og en større tilbøjelighed til empati og generøsitet. Desuden er meditation nu integreret i mindfulness-baserede psykologiske programmer og praktiseres i uddannelsesmæssige, sportslige og organisatoriske sammenhænge.

De vigtigste fordele, du kan forvente

Fordele viser sig ikke natten over, men konsistens betaler sig. Blandt de mest nævnte effekter er:

• Mindre stress og fysiologisk spænding, med mere ro til at reagere på hverdagens udfordringer.
• Bedre hvile, søvnforsoning og -kvalitet takket være en regulering af aktiveringssystemet.
• mental klarhed og vedvarende fokus, hvilket gør det lettere at prioritere og træffe beslutninger mere klare.
• Følelsesmæssig reguleringDu går fra at reagere automatisk til at reagere med mere balance.
• Større kreativitet og selvværd, forbundet med et mere fleksibelt og mindre kritisk sind.
• Empati, altruisme og social kontakt, resultatet af en mere åben bevidsthed over for andre.
• selverkendelse og en følelse af formål, ved nysgerrigt at observere den indre oplevelse.

Disse resultater kommer fra forskellige praksisser, fra mindful vejrtrækning til kærlig venlighedsteknikker og visualiseringer. Den afgørende faktor er regelmæssighed som du øver dig med.

Sådan skaber du vanen fra bunden

Den største hemmelighed er konstansStart småt og stabilt:

• Komfortabelt tøj og tilbehør: Tag dit ur og alt stramtsiddende tøj af.
• Fredeligt sted og uden afbrydelser: sluk notifikationer og anmod om stilhed i disse minutter.
• Stabil kropsholdning og vågn op: ryg ret uden spændinger, løse skuldre, afslappede hænder.
• Klart fokusFokuser i begyndelsen på din vejrtrækning eller en simpel genstand (føl luften, et blidt mentalt billede).
• Accepter distraktioner: anerkender tanker og vender blidt tilbage til det valgte fokus.
• Progression5 minutter om dagen er bedre end 30 minutter om ugen; øg gradvist.
• rutine: samme tid og sted hjælper hjernen med at automatisere vanen.
• Bakker opGuidet meditation i apps eller lydfiler til at guide de første sessioner.
• Blød alarm at logge ud uden at kigge på dit ur eller blive forskrækket.
• SelvvenlighedHvis du ikke mediterer én dag, så døm ikke dig selv, og genoptag naturligt den næste dag.

Hvis du har problemer med at holde dig i ro, så skift til gåmeditation i et par minutter: ét skridt på indåndingen og et andet på udåndingen, mens du observerer fodsålen. Tag en notesbog At skrive eventuelle ideer eller følelser ned efter træning kan hjælpe dig med at forblive motiveret.

11 tip, som vi lærer at meditere med

1) Vælg et passende sted at meditere.

Prøv altid at gøre det på samme stedDet handler om at etablere en rutine, en vane. At gøre det konsekvent på samme sted vil hjælpe dig med bedre at implementere den vane.

Det kan være et særligt rum i dit husUnder alle omstændigheder skal du opretholde harmoni i det valgte rum, hvilket betyder, at det er ryddeligt, rent, og at indretningen indbyder til meditation. Du kan tilføje dekorative elementer som en Buddha-figur eller en røgelseskar. Tilføj også en praktisk regel: midlertidig stilhed under din træning (mobil i flytilstand og notifikationer til dem, der bor sammen med dig).

2) Vælg en pude at sidde på.

Hav altid den pude praktisk og dedikere det udelukkende til meditationMeditationen, vi skal lære dig i dag, skal udføres siddende, ikke liggende, da dette kan gøre os søvnige og få os til at falde i søvn.

Hvis puden ikke er behagelig for dig, sidde på en stol med ryggen ret og fødderne flade. Brug løstsiddende tøj for at undgå fysiske distraktioner.

3) Vi vil vedtage en bestemt kropsholdning kendt som Vairochana-kropsholdningen.

Vi vil udføre denne stilling efter bedste evne. Hvis du ikke er fleksibel nok, så indtag en stilling, som du føler dig godt tilpas i og har evnen til at gøre det. lige rygsøjle og justeret med ryggen.

Hvad er Vairochana-kropsholdningen?

• Benene flettet sammen De symboliserer at give slip på tilknytning til tanker.

• Hænderne, højre over venstre og håndfladerne opad, under navlen, hjælper med koncentrationen.

• Bagsiden lige og uden spænding, renser det sindet.

• Tungen Rør forsigtigt dine øvre tænder for at reducere spytproduktionen.

• Hovedet At læne sig let fremad med hagen indad beroliger sindet.

• Knibe øjne kig ned for at undgå overstimulering eller døsighed.

husk: Den bedste kropsholdning er den, du kan opretholde uden smerter eller stivhed. En stabil kropsholdning giver dig mulighed for at fordybe dig i praksissen.

4) Vi begynder at være opmærksomme på vores tanker.

Måske er vores sind fuld af tanker, der kommer og går. Vi bør kun begrænse os til være opmærksom på hver af dem, selvom de er kaotiske. Vi dømmer dem ikke, vi ser dem bare. Vi kan bruge et par minutter på dette trin.

Når du er i tvivl om, hvorvidt du gør det rigtigt, så husk: acceptere og returnere er allerede meditation. Denne ikke-dømmende holdning er grundlaget for mindfulness.

5) Vi begynder at være opmærksomme på vores vejrtrækning.

Vi prøver at være opmærksomme på, hvornår vi indånder, og når vi udånder. Hvis der forekommer påtrængende tanker, lader vi dem passere. Vi mister ikke modet og fortsætter med at koncentrere os om vejrtrækningen..

Hvis det hjælper, så mærk luften på næseryggen eller bevægelsen af ​​din mave. Et specifikt berøringsfokus fremmer stabilitet i opmærksomheden.

6) Vi giver mening til vores ånde.

Hver gang vi udånder, forestiller vi os, at vi udstøder alle vores negative tankerDet er som en sort, giftig røg, der kommer ud af vores mund. Tværtimod, når vi indånder, forestiller vi os, at vi tilfører vores krop et væld af positiv energi, en energi, der oversvømmer vores lunger og spreder sig gennem hele vores krop.

Dette vil hjælpe os med at fokusere på vores vejrtrækning.Hvis du foretrækker noget mere neutralt, skal du blot tælle 1 på indåndingen og 2 på udåndingen, og gentage korte cyklusser for at jorde dig selv.

7) Nu skal vi fokusere på vores næsebor.

Føl ånde i denne del af din krop. Få en fornemmelse der sker ved ind- og udgang af luft gennem dine næsebor.

Hvis du bemærker uro, så forlænge din udånding en smule og giv slip på dine skuldre og kæbe. Slap af kroppen holder sindet fast.

8) Nu skal vi bruge et mantra.

Hver gang vi indånder, udsender vi en mental lyd, der vil være 'SW' og vi udsender lyden 'SKINKE' når vi udånder. Jeg gentager, lyden skal være mental. Når vi er klar over, at noget distraherer os, vender vi tilbage til mantraerne 'SO' og 'HAM'.

9) Nu skal vi stoppe med at gentage mantraerne, og vi vil fokusere vores opmærksomhed på hjertet.

Vi lægger al vores opmærksomhed i midten af ​​brystet og Vi vil mærke vores hjerteslag, enten som en lyd eller som en fornemmelseLad os mentalt fortælle vores hjerte, at det skal sætte farten ned.

Nu fokuserer vi vores opmærksomhed på vores hænder og mærker vores hjerte i dem. Hvis vi mærker vores hjerte banke i vores hænder, kan vi sandsynligvis mærke det. varme eller prikken i dem.

Hvad vi laver er sænke vores puls og øge blodgennemstrømningen i vores hænderHvis du oplever ubehag, så vend tilbage til vejrtrækningen uden at tvinge dig.

10) Nu skal vi tænke på en del af vores krop, som vi har brug for at helbrede.

Hvis du ikke tror, ​​du har brug for det fysisk helbredelse, vi har alle brug for følelsesmæssig heling Så fokuser på den følelse, du ønsker at ændre.

Du kan ledsages med en venlig hensigt mod det område eller den følelse, som om du bar varme og omsorg med hver udånding.

11) For at afslutte tager vi nogle dybe vejrtrækninger.

Vi tager nogle dybe indåndinger og meget langsomt åbner vi øjnene helt. Tag dig god tid.

Brug en blid alarm For at afslutte gnidningsløst, undgå at kigge på dit ur under træningen.

Du kan afslutte meditation praktisere værdien af ​​taknemmelighedVær taknemmelig for alle de gode ting, du har, som omgiver dig, og for dem, der skal komme.

Almindelige fejl når man starter, og hvordan man undgår dem

• Ønsker øjeblikkelige resultaterDyb ro kommer med regelmæssig øvelse.
• At tro, at du skal tømme dit sindTankerne vil fortsætte; det, der betyder noget, er, hvordan du forholder dig til dem.
• Sammenlign dig selv med andre mennesker eller med tidligere sessioner: hver øvelse er forskellig.
• Mediter kun når du har det godt: : det er på svære dage, at det hjælper mest.
• Giver op på grund af tab af rytme: : at genoptage så mange gange som nødvendigt er også en del af stien.

Psykologi og meditation: mindfulnessøvelser

Meditation er en del af mindfulness-baserede psykologiske interventioner som har vist sig nyttige til at regulere stress, angst og humør. Det er også indarbejdet i skoler, virksomheder og sport at forbedre opmærksomhed, kreativitet og præstation.

For at øve dig dagligt, prøv mikro-øjeblikke med mindfulness: tre bevidste åndedrag Før et møde, spis med fokus på smag og teksturer, eller gå mens du mærker dine fødder og omgivelser. Integrer øvelsen fra puden. mangedoble dine fordele.

Ressourcer, apps og fællesskaber, der kan hjælpe dig

• Guidede meditationsappsPlatforme som Insight Timer eller Headspace tilbyder sessioner for alle niveauer, temaserier og timere med blide klokkespil.
• Lyd og videoerIndspillede vejledninger er især nyttige i starten; når du først har forstået instruktionerne, kan du undvære dem.
• ØvelsesnotesbogNotér kort dine følelser eller læringer ned efter hver session for at forstærke vanen.
• FællesskabAt øve sig med andre, online eller personligt, øger overholdelsen og gør oplevelsen mere givende.
• Uddannelse og lærereHvis du beslutter dig for at gå dybere, så gennemgå baggrunden, anbefalingerne og meningerne; se efter overensstemmelse mellem det, der undervises, og det, der praktiseres.

Ofte stillede spørgsmål

Guidet eller uguidet meditation? Den guidede leverer struktur og akkompagnement, ideel for begyndere. Ustyret læring er mere fri og kræver større autonomi, men det uddyber selvledelse.

Hvilken teknik er bedst at starte med? La opmærksomhed på vejrtrækning Det er et sikkert bud på grund af dets enkelhed. Du kan også udforske kærlig venlighed eller kropsscanning og se, hvad der passer dig.

Hvad gør jeg, hvis jeg bliver distraheret? Genkend distraktion og vender blidt tilbage til dit fokus. Hver tilbagevenden er en del af træningen.

Er fuld lotus nødvendig? Nej. Du kan meditere på stol, bænk eller hyndeDet vigtigste er en oprejst ryg og stabil komfort.

Hvad er det bedste tidspunkt? Den du kan holde uden afbrydelser. Mange foretrækker det morgen eller aften, men det vigtigste er regelmæssighed.

Tag et par minutter i dag At øve sig kan være det skub, du har udskudt. Med en klar og venlig struktur, vanen etableres, og sindet lærer at hvile i nuet.