Ikke alle mennesker har samme mulighed for at falde i søvn. Mens nogle er i stand til at gøre det på blot et par minutter, har andre brug for timer og får ikke altid en behagelig hvile. Når sindet aktiveres om nattenBekymringer, forestående opgaver og grublerier dukker op og fungerer som en bremse på hvile.
Der er nogle tricks, der kan hjælpe os med at holde vores negative tanker på afstand, når vi skal sove. vi efterlader dig med 5 enkle vaner hvilket vil være meget nyttigt til at reducere disse typer negative tanker, og nedenfor evidensbaserede psykologiske strategier at berolige sindet.
Hvad er påtrængende nattetanker, og hvorfor opstår de?
masse påtrængende tanker Det er idéer, billeder eller impulser, der uopfordret bryder ind. De er normalt ufrivilliggentagne og ofte i modstrid med vores værdier (ego-dystonisk indhold), hvilket øger angsten. Om natten, når de ydre stimuli aftager, vender sindet sig indad og forstærker det, der bekymrerDette mønster er kendt som kognitiv søvnløshed.
Almindelige typer om natten: katastrofal (forventning af tab eller sygdomme), aggressiv eller tab af kontrol, seksuel uønsket, fra selvskade (som utilsigtede glimt) og moralsk eller blasfemiskI deres normale form optræder de sporadisk og forsvinder derefter; de bliver et problem, når øge deres hyppighedDe fortolkes som farlige og fører til undgåelse eller ritualer.
Faktorer, der udløser dem: kronisk stress og højt blodtryk, uforløste traumer, perfektionisme og behovet for kontrol, udover en overaktivering af alarmsystemet og ændringer i neurotransmittere, der fremmer hypervigilans. Den gode nyhed er, at der er effektive værktøjer at vende tilbage til ro.
1) Meditere og slappe af
Det er ikke altid let at slappe af, især hvis vi er mennesker, der har mange ting på hjerte (projekter, drømme eller problemer, der ikke lader os hvile). Træn mindfulness Det reducerer reaktionsevnen på tanker og fremmer søvn. Nogle terapier som f.eks. yogaen De kan hjælpe dig med at sove. Du behøver ikke at gøre dem lige før sengetid (selvom det ikke ville skade). Ideen er at forsøge at dedikere en time eller to om dagen til at øve dig i noget, der virkelig hjælper dig med at slappe af. På den måde vil du se, hvor meget lettere det er at falde i søvn om natten, og de tanker vil ikke holde dig vågen i timevis.
Boost din rutine med vejrtrækning 4-7-8 (indånd 4, hold 7, udånd 8), diaphragmatisk vejrtrækning y progressiv muskelafspænding (Spænding og frigørelse af muskelgrupper). Disse teknikker aktiverer parasympatiske systemDe sænker pulsen og forbereder kroppen på søvn.
Video: «Den bedste måde at starte din morgen på»
2) Gå i seng lidt tidligere
Det hjælper ikke at gå sent i seng. Det forstyrrer den mentale rutine, den burde have, og fører til betydelig uorganisering. Regelmæssighed af tidsplanen Det lærer hjernen, hvornår den skal slukke. Det gælder stimuluskontrolBrug kun sengen til at sove i; hvis du ikke falder i søvn inden for cirka 20 minutter, så stå op og lav noget afslappende i svagt lys, indtil du føler dig søvnig igen.
3) Tænk på alt, hvad du har opnået i løbet af dagen
Det behøver ikke at være store præstationer, det kan være små ting, der har gjort dig glad, eller som du ikke har gjort i lang tid. En af de bedste teknikker er at gøre en mental liste med 5 gode ting der er sket for dig i løbet af dagen. I starten kan det være lidt svært, men når du gentager denne øvelse, vil du indse, at enhver handling er god. Når du samler disse tanker, vil dit sind slappe af og du vil falde i søvn uden engang at indse det.
Boost det med en taknemmelighedsjournal (3-5 elementer) og med "nat notesbog"Skriv dine opgaver eller bekymringer ned i fem minutter, og læg dem derefter til side til i morgen. Det er bedst at gøre dette på papir for at undgå skærme og få klarhed i tankerne.
4) Tag ikke lur
Nogle mennesker hævder, at det at tage en lur ikke burde have nogen effekt på at falde i søvn om natten ... og det kan være sandt. Under alle omstændigheder, hvis du oplever, at luren forstyrrer din rutine Hvis du føler dig søvnig, er det bedst ikke at gøre det. Brug den tid til at læse, slappe af, se en serie eller endda motionere. Det bedste råd til at undgå at blive søvnig er... Spis ikke et for tungt måltidFølg en afbalanceret kost, og du vil se, hvor meget mere energi du har.
Evita stimulanser om eftermiddagen og prioriter lette aftensmad; mad med tryptophan (mejeriprodukter, frø) magnesium (nødder, banan) og B-vitaminer De kan fremme afslapning om natten.
5) Slap af med musik
En anden meget effektiv terapi er afslapning med musik. Det bør normalt være klassisk musik, men på lav lydstyrke. Men hvis du synes, det er afslappende, så prøv noget andet. en anden type blød musikDet kan måske også virke for dig. Nogle mennesker klarer at sove med musikken i baggrunden ... og andre kan finde det umuligt. Det er bedst, at du laver testen.
De arbejder også beroligende lydbøger eller naturen lyder som beroligende distraktionerBrug musik til at hjælpe dig med at slappe af og falde i søvn; hvis du synes, det ikke generer dig, mens du sover, så lad den være tændt, og du kan måske endda sove meget bedre.
Hurtige teknikker til at stoppe grublerier i sengen
Planlæg en "bekymringsfuld tid" I løbet af dagen (15-30 minutter, mindst 1-2 timer før sengetid) til at tænke over og planlægge løsninger. Hvis det opstår om natten, så mind dig selv om: Jeg har allerede tildelt en tid..
Vælg en teknik fra opmærksomhedsdistraktion som artikulatorisk undertrykkelse (gentag neutrale stavelser i en konstant rytme) eller en sensorisk visualisering Fra et stille sted. Ved at holde fokus på en enkelt kanal reduceres indtrængen.
praksis psykologisk acceptKæmp ikke imod tanken. Fra et Acceptance and Commitment Therapy (ACT) perspektiv, betragt den som en mental begivenhed Passager, lad det være og vend tilbage til dit anker (åndedræt, lyde, kropslig fornemmelse). Efterhånden som kampen aftager, aftager dens intensitet.
Hvis du vågner midt om natten med et rasende hoved, så brug "Tankefanger" notesbog at hælde dem ufiltreret ud og falde i søvn igen med et lettere sind.
Årsager, tilhørende lidelser og tegn på at bede om hjælp
Udover vedvarende stress kan andre faktorer påvirke personlighedstræk (perfektionisme, hyperansvarlighed) og en nervesystemet i alarmberedskabPåtrængende tanker optræder også i tilstande som f.eks. TOC (besættelser og ritualer), TAG (overdreven bekymring), PTSD (påtrængende minder), spiseforstyrrelser (grublerier over krop og mad) og depression (selvkritik og skyldfølelse).
Søg professionel støtte, hvis tankerne er Ofte og vedvarende, de genererer intens angst, forstyrre søvnen i uger eller påvirke din daglige operationerEn terapeut kan hjælpe dig genfortolke dem (undgå katastrofedannelse), reducer hypervigilance og gendanne naturlig søvncyklus.
Fra et kognitivt perspektiv undgår den at værdsætte tanker som farlig eller som en afspejling af, hvem du er; den fortolkning giver næring til løkken. Praksisen med selvmedlidenhed Og øvelser i kærlig venlighed hjælper med at give slip på kontrollen og mindske selvkritik om natten.
Søvnhygiejne, miljø og livsstil
Behold soveværelset køligt, mørkt og stille (ca. 18-23 °C). Undgå skærme tæt på sengetid og skab en afslappende rutine (Vejrtrækning, blød musik, udstrækning). Sluk apparater på forhånd for at undgå øget følelsesmæssig ophidselse.
Pas på dig selv i løbet af dagen for at sove bedre om natten: regelmæssig træning (helst langt fra sengetid) prioritér opgaver og opdele store projekter, øve opmærksom spise Og hvis det hjælper, så engager dig i prosociale aktiviteter (at hjælpe andre reducerer ængstelig fokus).
Evita koffein, nikotin og alkohol Ved dagens slutning. Spis en let aftensmad med masser af tid tilovers, og brug kun sengen til søvn og hvileHvis dit sind bliver aktivt på puden, så vend tilbage til dine ankre (vejrtrækning, føl din krops vægt, gentag en stavelse).
Ofte stillede spørgsmål
Hvorfor dukker de op lige inden man skal sove? Fordi stilhed og manglen på distraktioner øger den indre bevidsthed og aktiverer afventer behandling.
Betyder det, at jeg har et psykisk problem? Ikke nødvendigvis. Nøglen er deres indvirkning i dit liv, og hvis de fører til undgåelse eller stort ubehag.
Hvad gør jeg, når mit sind ikke vil lukke ned? Brug vejrtrækning 4-7-8muskelafslapning, opmærksomhedsdistraktion og kort skrift på papir.
Virker det at blokere dem? Undertrykkelse normalt forstærke demDet er mere effektivt acceptere og omdirigere opmærksomhed på et neutralt anker.
Hvad er sammenhængen med søvnløshed? De aktiverer alarmsystemDe øger den fysiologiske aktivering og gør det vanskeligt at falde i søvn og blive ved med at sove.
Hvilke behandlinger hjælper? Kognitiv adfærdsterapi for søvnløshedACT, stimuluskontrol, afslapningsteknikker og søvnvaner.
Kan de elimineres fuldstændigt? Det er ikke nødvendigt. Målet er, at mister relevans og lad dem ikke påvirke din hvile.
At sove godt er at lære at at leve med mental aktivitet uden at lade det styre os. Med regelmæssige vaner, afslapningsteknikker, psykologiske tilgange til accept og et passende miljø, sænker sindet farten, og kroppen genvinder sin naturlige rytme. naturlig hvilerytmeDenne træning, der praktiseres dagligt, forvandler natten til et trygt rum, hvor man kan give slip og restituere.