Jo mere jeg forsker i meditation, jo mere forbløffet bliver jeg. Det er den bedste vane, vi kan tilegne os i vores dagligdag, hvis vi ønsker at forbedre vores mentale og fysiske sundhed . Det er den mest komplette og gavnlige mentale praksis for vores kroppe: den kan give dig mulighed for at fryse som en isblok, gå på glødende kul under dens "effekter", sove uden at sove ...
Nu har ny forskning afdækket en ny fordel ved meditation: meditation gør din hjerne større.
Fysisk effekt af meditation på vores hjerne
Harvard-forskere har vist, at regelmæssig meditation fortykker hjernebarken. Mens hjernebarken typisk bliver tyndere, når vi ældes, fortykker dette område af grå substans med alderen hos personer, der mediterer. Andre fordele omfatter...
Undersøgelsen involverede 20 erfarne mediterende , og deres hjerner blev sammenlignet med hjernerne hos 15 personer, der aldrig havde mediteret. Under hjernescanningen mediterede de mediterende, mens de ikke-mediterende tænkte på, hvad de ville.
Alle deltagere var voksne og kom fra en bred vifte af professioner ( bortset fra 4 af meditatørerne, som faktisk var meditations- eller yogalærere ).
Scanningerne viste, at personer, der mediterede i gennemsnit 40 minutter om dagen, viste en stigning i tykkelsen af grå substans sammenlignet med ikke-mediterende. Det er værd at bemærke, at de, der havde mediteret i længere tid, viste større ændringer i hjernestrukturen, hvilket tyder på, at meditation er årsagen til stigningen i grå substans. Andre ændringer, som meditation medfører i dig
Fortykkelsen ligger på mellem 0,01016 og 0,2032 centimeter ; desværre får du ikke en skudsikker hjerne 😉 Forskellen var dog betydelig mellem folk, der mediterede, og dem, der ikke gjorde. Flere undersøgelser er planlagt for at undersøge, hvordan denne ændring kan påvirke en meditatørs helbred. I mellemtiden kan du komme i gang med meditation ved at læse disse to artikler: Grundlæggende principper for meditation og 6 forskellige meditationsmetoder.
Årsagen til, at meditation modvirker udtyndingen af hjernebarken over tid, er stadig ukendt, men det har vist sig, at meditation vender hjernens aldring, så du bør overveje at meditere hver dag.
Forskere påpeger, at munke og yogier lider af de samme sygdomme som resten af os, når de bliver ældre, men de hævder at have en større opmærksomhedsspændvidde og hukommelse og dermed nyder en klar alderdom.
Jeg vil efterlade jer med en video med titlen "Sådan mediterer du på et øjeblik":
Hvordan meditation modulerer hjernens netværk og processer
Ud over kortikal fortykkelse træner vedvarende praksis en balance mellem tre hovedsystemer: standardtilstandsnetværket (selvsnak og dagdrømning), det eksekutive kontrolnetværk (fokus og planlægning) og saliencenetværket (opmærksomhedskontakt). Meditation reducerer grubling , forbedrer distraktionsdetektion og fremmer en tilbagevenden til nuet. Denne genbalancering af disse tre hovedsystemer hjælper med at forklare funktionelle ændringer observeret i studier.
Strukturelt set observeres en tættere hippocampus (hukommelse og læring) og en mindre reaktiv amygdala (stress og frygt) , hvilket er forbundet med en mere fleksibel følelsesmæssig reaktion. Denne genbalancering er ikke øjeblikkelig, men med regelmæssig øvelse bliver den mere stabil i løbet af dagen.
Reguleringen af det autonome nervesystem spiller også en rolle : bevidst vejrtrækning og mindfulness fremmer en større parasympatisk tonus (mere ro) med fald i puls og blodtryk , noget der observeres i stressreduktionsprogrammer baseret på mindfulness.
Sammenlignet med såkaldte kognitive forstærkere eller nootropika (lige fra koffein til psykostimulerende midler) tilbyder meditation en vej til forbedring med færre risici og større bæredygtighed. Psykostimulerende midler virker på dopamin og kan føre til bivirkninger eller afhængighed; træning af opmærksomhed og følelsesmæssig regulering gennem meditation opnår sammenlignelige fordele i koncentration og motivation uden kunstigt at ændre hjernens kemi.
Understøttede kognitive og følelsesmæssige fordele
Beviserne peger på forbedringer i vedvarende opmærksomhed , arbejdshukommelse og mental klarhed . Fokuserede øvelser (f.eks. åndedrætsøvelser eller mantraer) træner fokus og mindsker distraktion, hvilket påvirker studieopgaver, præstation og læring.
På et følelsesmæssigt niveau er det forbundet med mindre reaktivitet over for stress, større humørstabilitet og en højere opfattelse af velvære. Komplementære effekter er blevet observeret i søvn , smerte og immunfunktion , såvel som i biologiske markører forbundet med modstandsdygtighed. Disse resultater er lovende, selvom forskningen fortsat forfiner metoder og objektive målinger . Der findes også praksisbaserede ressourcer til håndtering af følelsesmæssig smerte .
En anden fordel er evnen til at ændre vores forhold til vores tanker. Ved at bemærke, at de "dukker op og går", praktiserer vi metakognition (at indse, at vi ikke er, hvad vi tror), hvilket reducerer kraften i selvkritik og negative tankesløjfer.
Der er også fordele ved balanceret kreativitet : at være opmærksom betyder ikke stiv hyperkoncentration. Ved at veksle mellem fokus og åbenhed fremmes idégenerering uden at det fører til opmærksomhedsudmattelse. Dette hænger sammen med tilgange til forskellige typer kreativitet og hvordan man kan forbedre dem.
Typer af meditation og hvordan man kommer i gang uden at komplicere tingene
Der er mange måder at træne sindet på. De har alle til formål at dyrke nærvær og ro gennem mindful bevidsthed.
- Fuld opmærksomhed (mindfulness): Observer din vejrtrækning, dine fornemmelser eller dine tanker uden at dømme.
- Mantra: Gentag et ord eller en sætning for at stabilisere opmærksomheden.
- Guidet meditation/visualisering: Brug billeder og verbal vejledning til at afspænde krop og sind.
- Bevidst bevægelse: yoga, tai chi eller mindful walking, integration vejrtrækning og kropsholdning.
Til at begynde med, så afsæt blot et par minutter og prioriter konsistens frem for varighed. Vælg et roligt sted, en behagelig stilling og et anker (åndedræt, mantra eller lyde). Hvis dine tanker vandrer, så vend blidt tilbage til ankeret; denne tilbagevenden er i sig selv træningen . Apps og lydoptagelser kan lette de første skridt, og med øvelse vil du være i stand til at meditere i hverdagssituationer.
Forholdsregler, begrænsninger og hvornår man skal bede om hjælp
Meditation er sikkert for de fleste mennesker, men det er ikke en erstatning for medicinsk eller psykologisk behandling. For personer med en historie med traumer eller visse tilstande (f.eks. humørforstyrrelser) er nogle intense teknikker (såsom meget kraftig vejrtrækning) muligvis ikke egnede uden opsyn.
Hvis du bemærker øget angst, påtrængende minder eller vedvarende ubehag under din træning, så vælg kortere sessioner, blidere teknikker (f.eks. fokus på lyde eller støttende kropsfornemmelser), og overvej at søge vejledning fra en professionel med klinisk mindfulness- erfaring . At tilpasse din praksis til dine nuværende livsomstændigheder er en del af processen.
Det er også værd at huske, at forskningen er i gang: hjernescanninger hjælper os med at forstå de mekanismer, der er i spil, men overforenkling af konklusionerne kan føre til urealistiske forventninger. Nøglen er gradvise , vedvarende og tålmodige fremskridt .
At gøre meditation til en vane giver en række fordele: det tager sig af din hjerne, forbedrer fokus og følelser og øger din modstandsdygtighed. Med blot et par minutter om dagen og en nysgerrig indstilling kan du opbygge mental træning, der mærkbart vil påvirke, hvordan du lever, træffer beslutninger og forholder dig til andre, både nu og på lang sigt.