Sådan kontrollerer du frygt: typer, årsager og effektive strategier til at håndtere den

Siden tidernes morgen har både mennesker og dyr haft en følelse af årvågenhed og en følelse af fare i visse situationer; en medfødt adfærd, der i primitive tider blev betragtet som yderst nyttig for at overleve. I disse samfund betød det at reagere hurtigt på et rovdyr eller en naturkatastrofe forskellen mellem liv og død. I dag forbliver konceptet, men det har udviklet sig og omfattet et bredere omfang . Frygt beskytter os ikke længere kun mod den lurende løve, men også mod mere subtile og symbolske farer: at miste vores job, gøre os selv til grin, fejle i et forhold eller stå over for en større livsforandring.

På grund af menneskelige følelsers fluktuerende natur har studier vist, at ikke kun fysiske situationer forårsager frygt, men også adskillige andre psykologiske og sociale faktorer. Dette har ført til klassificering af disse følelser i specifikke områder og en bedre forståelse af hvorfor, hvordan og hvornår frygt opstår, samt hvad vi kan gøre for at håndtere den uden at den dominerer vores liv.

Typer af frygt

Der er blandt de vigtigste:

• Real: Det stammer fra nogle umiddelbar faresituation og objektiv. For eksempel når en bil pludselig bremser foran os, eller når vi opfatter en direkte trussel mod vores fysiske sikkerhed. Kroppen aktiveres til at flygte eller forsvare sig selv.
• Uvirkelig: se presenta en una mental eller imaginær situationDer er ingen umiddelbar fare, men sindet forudser katastrofer: "hvad nu hvis det her sker for mig...", "hvad nu hvis alt går galt...". Alligevel reagerer kroppen, som om faren var reel.
• PatologiskFølelsen af ​​frygt aktiveres, selv når der ikke er nogen fare, på en måde der hyppig, intens og uforholdsmæssigDet kræver generelt psykologisk behandling for at overvinde det og betragtes som en lidelse, når det i væsentlig grad forstyrrer dagligdagen (for eksempel panikangst eller agorafobi).
• fysisk: Det stammer ofte fra følelsen af ​​at lide på en eller anden måde skade eller smerter i kroppensåsom frygt for at blive alvorligt syg, for at komme ud for en ulykke, for nåle eller blod.
• Social: forårsaget af frygten for offentlig tale eller socialiseringat holde sig tilbage af frygt for latterliggørelse, afvisning eller at blive dømt. Denne type frygt er ofte tæt forbundet med selvværd og det billede, vi har af os selv.
• Fobier: hvor alle de irrationelle og specifikke lidelserDette refererer til betinget frygt for en specifik genstand eller situation (fly, edderkopper, lukkede rum osv.). Ligesom patologiske fobier kræver de psykologisk behandling for at blive overvundet; sidstnævnte omfatter et så bredt felt, at der i øjeblikket findes tusindvis af fobier, der begrænse livet drastisk af de mennesker, der lider af dem.

Af alle disse grunde betragtes frygt ikke længere blot som et nyttigt overlevelsesinstinkt, som tidlige bosættere udnyttede; nu er frygt i en bredere og dybere forstand blevet en barriere, en begrænsning for livets gnidningsløse funktion for alle, der lider af den, når den optræder på en overdrevet, konstant måde eller uden en forholdsmæssig reel trussel.

Klassificering af frygt

• Fysisk: Såsom højdeskræk, en af ​​de mest almindelige, også kaldet akrofobi; frygt for lukkede rum (klaustrofobi); frygt for edderkopper, insekter, dyr generelt, snavs, smitte eller at blive smittet med sygdomme. I alle disse tilfælde reagerer kroppen meget intenst på en specifik stimulus, selvom den ikke repræsenterer en reel fare forudsat.

• Psykologisk: Disse kan betragtes som frygt for fiasko, alderdom, vanvid, glemsel, kærlighed, at blive dømt, blod, død og andre. Disse frygt er ofte relateret til forudseende tankermed smertefulde tidligere oplevelser eller med en meget negativ fortolkning af virkeligheden.

Disse frygter, som det kan ses, omfatter en bred og forskelligartet vifte af oplevelser og påvirker utallige mennesker . Af denne grund er de blevet et emne af stor interesse inden for viden, psykologi og videnskab, som har søgt at give løsninger eller i det mindste håb til alle dem, der er blevet fanget i og påvirket af konsekvenserne af disse ufrivillige og ukontrollerbare følelser.

Derudover skelnes der nu mellem rationel frygt (reaktioner, der er passende i forhold til en reel fare) og irrationel frygt (uforholdsmæssige reaktioner eller reaktioner uden objektiv fare). Denne forskel er central, da førstnævnte beskytter os, mens sidstnævnte har en tendens til at begrænse os og normalt kræver dybere psykologisk arbejde.

Hvad er frygt på et psykologisk og biologisk niveau?

Frygt er en primær følelse, der findes i alle kulturer og hos de fleste dyr. Dens primære funktion er at advare os om fare , så vi kan forblive i sikkerhed. Med andre ord er det ikke en fjende i sig selv, men en forsvarsmekanisme, der søger at beskytte os.

Når vores sanser registrerer en potentiel trussel, når informationen hjernen, nærmere bestemt det limbiske system og amygdala, den struktur, der er ansvarlig for at registrere fare. Hvis amygdala opfatter en risiko, udløser den en række fysiologiske reaktioner inden for få sekunder:

• Øget hjertefrekvens og blodtryk.
• Forhøjede adrenalin- og blodglukoseniveauer.
• Hurtig, overfladisk vejrtrækning for at bringe mere ilt til musklerne.
• Muskelspændinger, udvidelse af pupillerne og blokering af ikke-essentielle funktioner (f.eks. fordøjelse).

Alt dette forbereder kroppen på de tre grundlæggende reaktioner på fare: flugt, kamp eller frysning . Dette system kan dog også udløses af forestillede eller overdrevne farer, hvilket fører til panikanfald, intens angst eller fobier. I disse tilfælde ophører følelsen med at være adaptiv og bliver en stor hindring.

Denne proces påvirkes også af neurotransmittere såsom dopamin , såvel som forbindelserne mellem amygdala og mere rationelle områder af hjernen, såsom den anterior cingulate cortex. Når disse forbindelser ikke fungerer korrekt, har folk en tendens til at opleve mere frygt og overreagere på miljømæssige stimuli.

Nogle nysgerrige fakta

Selv med det store antal undersøgelser, der er udført gennem årtier, er sindets uendelige kraft virkelig forbløffende . For blot at nævne et lille aspekt af dets enorme omfang kunne man for eksempel nævne, hvordan en person kan føle mere frygt for en imaginær trussel end for et rigtigt skydevåben, der kan forårsage overhængende og dødelig skade.

Vi kan også føle frygt, når vi husker en tidligere begivenhed, selvom der ikke længere er den mindste mulighed for, at den sker igen. I disse tilfælde er frygten rodfæstet i det ubevidste og kan udløses selv af en simpel verbal omtale. Teknikker som desensibilisering, hypnose eller EMDR bruges til at håndtere disse dybtliggende frygt, hvilket giver adgang til negative minder og frigivelse af noget af deres følelsesmæssige ladning.

Hvordan man skal håndtere et scenarie af denne størrelsesorden, og andre, der afslører endnu mere komplekse realiteter, forbliver et åbent spørgsmål. Sindet er en vanskelig gåde at tyde, da århundreders historie stadig ikke er fuldt forstået . Dertil kommer den globale kultur, der har udviklet sig, hvilket bidrager til mental usikkerhed baseret på overtro, nedarvet frygt og kollektive oplevelser. De fleste af disse overbevisninger mangler logisk grundlag, men de har en dybtgående indflydelse og akkumuleres over tid, hvilket fører os til den konklusion, at samfundet også er delvist ansvarligt for mange af nutidens frygt.

Det er umuligt at generalisere, for ligesom nogle mennesker føler frygt, føler andre, færre i antal, men ikke desto mindre, slet ingen frygt . Ifølge forskning er dette ikke nødvendigvis et godt eller opmuntrende tegn; tværtimod: det betragtes som en mangel i alarmsystemet . Det er stadig ikke helt klart, hvorfor disse mennesker ikke reagerer på samme måde som andre, men det er skadeligt, at de ikke kan skelne mellem en farlig situation og en, der ikke er. Denne virkelighed forstærker den idé, der blev præsenteret i begyndelsen: frygt tjener til at undgå fare og sikre overlevelse som et grundlæggende princip.

Når frygt begrænser os

Gennem hele livet står vi over for forskellige usikre situationer , der fremkalder frygt: jobskifter, brud, tab, sygdom, flytning, eksamener, nye projekter og så videre. På denne måde udvikler vi en frygt for fiasko, afvisning, tab, død og frem for alt store forandringer.

Når denne frygt bliver overdreven, forvandles den til en usynlig barriere , der forhindrer os i at leve livet fuldt ud. Den tvinger os til at forblive i vores komfortzone, hindrer vores fremskridt, begrænser vores mål og handlinger og holder os fastlåste. Mange mennesker opgiver deres projekter, selv før de er begyndt, fordi frygt er blevet en livsstil.

I disse tilfælde ophører frygt med blot at være en alarmmekanisme og omdannes til en generel holdning til livet , hvor risici overdrives, personlige ressourcer minimeres, og et pessimistisk syn på fremtiden udvikles. Det ledsages ofte af lavt selvværd, meget kritisk selvsnak og en tilstand af konstant hyperårvågenhed.

Der er også personligheder, der er mere sårbare over for denne følelse, som føler frygt dagligt for næsten alt , konstant fantaserer om katastrofale begivenheder og lever med intens lidelse, fordi de ikke er i stand til at nyde nuet. Deres sind fokuserer på "det værste, der kunne ske", og deres kroppe forbliver i en tilstand af kronisk stress.

Hos disse personer stammer frygten ofte fra barndommen, som følge af et meget kontrollerende, overbeskyttende eller usikkert miljø eller tidlige oplevelser med forsømmelse. De ender ofte med at søge psykologisk hjælp, fordi frygt er blevet det centrale fokus i deres liv.

Hvordan kontrollerer du frygt?

Efter at have berørt dette enorme felt og gennemgået fordele og ulemper, er det værd at tilføje, at uanset den frygt og de begrænsninger, du oplever, er der måder at overvinde dem på . Det første skridt er at forstå, at målet ikke er at eliminere frygt fuldstændigt, men at lære at leve med den uden at lade den lamme dig. Viljestyrke og personligt engagement er fundamentalt: du skal forsøge at lægge skyggerne til side og se lyset, startende med at søge logik, da mange frygt stammer fra falske overbevisninger eller katastrofale fortolkninger.

Følgende er psykologiske strategier og værktøjer, der har vist sig nyttige til at håndtere frygt:

1. Accepter frygt i stedet for at bekæmpe den. At kæmpe mod følelser intensiverer dem ofte. At acceptere, at vi føler frygt, at navngive den og genkende den som en normal menneskelig reaktion, reducerer noget af dens kraft. Det handler om at sige til sig selv: "Jeg føler frygt, og det er forståeligt." Denne accepterende holdning er tæt forbundet med praksisser som mindfulness.
2. Rationaliser tanker. Ofte næres frygt af forvrænget tænkning (katastrofetanker, sort-hvid-tænkning, generalisering ud fra en enkelt begivenhed osv.). En nyttig øvelse er at skrive frygten ned (for eksempel "Hvis jeg taler offentligt, gør jeg mig selv til grin") og spørge dig selv: Hvilke reelle beviser har jeg? Hvilke andre mulige fortolkninger findes der? Har det altid været sådan? Denne analyse hjælper med at se, at de fleste frygt er meget mindre realistiske, end de ser ud til.
3. Rediger den interne dialog. Den indre stemme, der bliver ved med at gentage "jeg er ikke i stand til det" eller "det bliver en katastrofe", nærer angsten. At erstatte det manuskript med mere realistiske og venligere sætninger ("det er normalt at være nervøs", "jeg har overvundet svære ting før") forvandler frygt fra en sabotør til en advarsel, vi kan håndtere.
4. Gradvis eksponering for det frygtede. At overvinde en frygt betyder ikke at konfrontere den direkte. Psykologi anbefaler... progressiv eksponeringLav en liste over situationer relateret til den pågældende frygt, sorteret fra mindst til mest intens, og konfronter dem én efter én, uden at der er for lang tid mellem trinene. Hvis der for eksempel er frygt for overfyldte, lukkede rum, så start med at gå ind i et bageri, derefter et apotek, så et lille supermarked og så videre. Hver lille præstation øger selvtilliden.
5. Handle på trods af frygt. Kroppen vil længes efter at undgå det, der frygtes, men undgåelsen forstærker kun frygten. At træffe små beslutninger i den retning, vi ønsker, selv når frygten eksisterer, sender budskabet om, at vi er i stand til at nå vores mål. at bevæge sig selv med frygtAt genkalde sig tidligere situationer, hvor udfordringer blev håndteret med succes, hjælper med at forstærke denne idé.

Ud over disse retningslinjer kan du også overveje former for meditation, afslapning og yoga. Du skal konfrontere din frygt ved at forestille dig et positivt resultat; det hele ligger i tankerne, så det er der, du skal begynde. Accepter frygten og den kraft, den rummer, og find endda, når det er muligt, en fordel i situationen; nyd for eksempel adrenalinsuset ved at se gyserfilm eller deltage i adventuresport i trygge omgivelser.

Den spænding, der opnås ved at tage risici, den nyfundne energi, hvis den udnyttes til gavn snarere end skade, giver os mulighed for at lære, at frygt aktiverer alle vores sanser , vækker os og får os til at reagere hurtigere. Når den kanaliseres effektivt, kan den blive en allieret, der fremmer personlig vækst.

Men hvis frygt bliver umulig at håndtere, er det tilrådeligt at søge hjælp hos en professionel terapeut , som kan hjælpe med at håndtere den, startende med at finde årsagen, arbejde sig igennem tidligere oplevelser, der nærer den, og lære konkrete værktøjer, så personen kan genvinde kontrollen over sit liv.

Vejrtrækning som et vigtigt redskab til at berolige frygt

Når vi føler frygt, er en af ​​de første ændringer i kroppen en ændring i vejrtrækningen : den bliver hurtig og overfladisk. Dette sender et signal til hjernen om, at der er fare, hvilket yderligere forstærker følelsen af ​​trussel. Derfor er det at lære at kontrollere sin vejrtrækning et af de mest effektive værktøjer til at reducere angst forbundet med frygt.

En simpel teknik er diafragmatisk vejrtrækning: Siddende eller liggende, placer den ene hånd på brystet og den anden på maven, og prøv at sikre dig, at når du indånder, er det din mave, der hæver sig, ikke dit bryst. Inhaler langsomt gennem næsen, hold vejret i et par sekunder, og udånd derefter langsomt gennem munden. At øve denne øvelse i et par minutter om dagen træner kroppen i at slukke for alarmtilstand.

En anden udbredt teknik er det såkaldte 4-7-8 vejrtrækningsmønster: træk vejret ind, mens du tæller til fire, hold vejret i syv, og udånd i otte. Dette mønster hjælper med at regulere nervesystemet og er især nyttigt, når frygt manifesterer sig med intense symptomer, såsom hurtig hjerterytme, svedtendens eller en følelse af kvælning.

Jo mere disse teknikker praktiseres i rolige øjeblikke, desto lettere bliver de at anvende, når frygt opstår. På denne måde lærer personen, at selvom de ikke kan kontrollere alle ydre omstændigheder, kan de modulere deres fysiologiske reaktion på dem, hvilket giver en værdifuld følelse af kontrol.

I sidste ende er frygt en del af menneskelivet og tjener en essentiel beskyttende funktion, men når den vokser ukontrolleret eller næres af forvrængede tanker, kan den blive et usynligt fængsel. Med forståelse, passende strategier, åndedrætsøvelser, gradvis eksponering og, når det er nødvendigt, professionel støtte, er det muligt at holde op med at leve domineret af frygt og begynde at bruge den som et signal, der inviterer os til at passe på os selv og bevæge os fremad med større bevidsthed.