Selvinstruktionsteknik: hvordan du taler med dig selv for bedre at håndtere vanskelige situationer

Vores indre dialog har stor magt over os, og det, vi ofte glemmer, er, at vi kontrollerer den. Vi besidder enorm magt og potentiale, som vi ofte spilder. Nogle gange spildes denne magt på grund af frygt, fordi vi ikke ønsker at konfrontere situationer, som vi opfatter som truende, eller fordi vi er bange for at miste kontrollen over vores handlinger.

Når du ikke har været i stand til at udføre en specifik opgave på et bestemt tidspunkt, men kan gøre det i rolige omgivelser, har du sandsynligvis oplevet en følelse af frustration. Når dette sker, opstår demotivation over for den specifikke opgave, sammen med angsten for at ville undgå de problemer, der får dig til at føle dig dårlig eller usikker. Alt dette kan påvirke dig personligt og underminere dit selvværd, din følelse af kompetence og dit ønske om at blive ved med at prøve.

Måden du taler til dig selv på i disse øjeblikke er afgørende: Hvis din indre dialog er hård, katastrofal eller fuld af fornærmelser og bebrejdelser, er du meget mere tilbøjelig til at give op. Hvis du derimod lærer at generere positiv, realistisk og handlingsorienteret selvsnak , bliver dit sind en allieret, ikke en hindring.

Hvad er det, og hvordan man anvender selvinstruktionsteknikken

For at en teknik kan virke, skal den som bekendt øves ofte; ellers er det højst usandsynligt, at den er til nogen nytte. Selvinstruktionsteknikken vil hjælpe dig med at håndtere udfordrende situationer ved at give dig større selvkontrol og derved øge dit selvværd og personlige potentiale.

Det indebærer at have en samtale med dig selv før, under og efter den situation, du opfatter som truende. Hvis du ikke gør dette bevidst, er det meget sandsynligt, at din indre dialog vil være negativ og ineffektiv, hvilket vil skade dit selvværd. Du skal bevidst styre din indre dialog og ændre din holdning til problemet eller dine evner til at se situationen som en udfordring og en mulighed for at lære, uanset resultatet. Du skal give slip på tanken om, at det er en fare eller en trussel mod dig.

Inden for kognitiv adfærdspsykologi er det kendt, at intern dialog fungerer som en slags mentalt manuskript , der styrer dine følelser og din adfærd. Når dette manuskript er fyldt med beskeder som "Jeg kan ikke", "Jeg vil gøre mig selv til grin" eller "alt går galt", øges angst, undgåelse og lammelse. Positiv selvsnak sigter mod det stik modsatte: at transformere dette manuskript til at inkludere nyttige, specifikke og realistiske beskeder , der hjælper dig med at handle mere adaptivt.

Denne teknik blev udviklet og studeret i dybden af ​​psykolog Donald Meichenbaum inden for den såkaldte selvinstruktionstræning , en model, der viste stor effektivitet i at forbedre opmærksomhed, selvkontrol, håndtering af intense følelser og håndtering af vanskelige situationer, især hos børn og unge, selvom den også anvendes på voksne.

Hvis du står over for en situation, du anser for at være negativ, bør du give dig selv instruktioner og styre din adfærd for at håndtere situationen på den bedst mulige måde ved hjælp af positiv og motiverende selvsnak. Du skal være den person, der mest opfordrer dig til at gøre tingene på den bedst mulige måde! Nogle eksempler på selvinstruktioner er:

• Alt dette vil passere
• Fortsæt, du er på rette vej
• Tæl til ti og ro dig ned, og find derefter løsningen
• Slap af, du får det, men du vil ikke gå for hurtigt
• Du har lavet en fejl, og det er fint, hvad har du lært af dette?
• Andre gange er du kommet godt ud af værre situationer
• Hvad kan jeg lære af dette?
• Jo mere jeg øver, jo bedre resultater får jeg
• Hvis dette ikke virker, analyserer jeg konsekvenserne og prøver at forbedre mig endnu en gang
• Lige nu kan jeg ikke mestre det, men jeg kan få det

Nøglen er, at de sætninger, du bruger, fungerer som praktisk vejledning og følelsesmæssig støtte . Det handler ikke om at gentage magiske ideer som "alt bliver perfekt", men om at skabe budskaber, der virkelig hjælper dig med at forblive rolig, fokusere og huske, hvad du vil gøre i den situation.

En måde at få mest muligt ud af denne teknik er ved at skrive disse motiverende og selvinstruerende sætninger på små kort og have dem med dig. På denne måde kan du, når du har brug for dem, vælge den, der passer bedst til dig på et givet tidspunkt, og fortælle dig selv, hvad du har brug for i den situation. Du vil forme dit sind og din holdning ved at give dig selv positive selvinstruktioner for at forbedre din præstation og din tankegang. Jo mere du fortæller dig selv disse ting, jo hurtigere vil du internalisere dem, og jo hurtigere vil du begynde at føle dig meget bedre tilpas, med et bedre humør og et meget stærkere selvværd.

Fra Meichenbaums perspektiv fungerer disse selvinstruktioner også som en intern coach . Det er, som om du har en indre stemme, der i stedet for at kritisere dig, guider dig trin for trin: hvad du skal gøre først, hvordan du falder til ro, hvordan du vurderer, hvad der sker, og hvordan du bliver ved med at forbedre dig. Med øvelse bliver denne interne coach mere og mere automatisk.

Hvad er automatiske instruktioner præcist, og hvorfor er de så kraftfulde?

Selvinstruktioner, også kaldet selvsnak eller funktionelle selvbekræftelser, er sætninger, du fortæller dig selv for at beskrive, hvad du laver, for at opmuntre dig selv eller for at vejlede dine handlinger i en specifik opgave eller situation. De fungerer som en slags intern instruktionsmanual , der hjælper dig med at løse problemer selvstændigt.

Når man begynder at arbejde med selvinstruktioner, er det almindeligt at sige dem højt eller meget stille i starten, næsten som en hvisken. Med tiden bliver disse trin internaliseret, indtil man ikke længere behøver at sige dem højt: man tænker instruktionerne automatisk, mens man handler. Denne proces fremmer internaliseringen af ​​de mentale processer, der er nødvendige for at håndtere komplekse opgaver.

Blandt dens vigtigste fordele er:

• De forbedrer plejen og evnen til at koncentrere sig, ved at minde dig om, hvad du skal fokusere på på et givet tidspunkt.
• De reducerer impulsivitetfordi de hjælper dig med at stoppe op et øjeblik, tænke og vælge, hvordan du vil reagere.
• De letter organisering og planlægningved at opdele situationer i små, håndterbare trin.
• De hjælper med at håndtere intense følelser såsom angst, vrede eller frustration gennem beroligende og rationelle beskeder.
• De øger følelsen af ​​kontrol og selvtillid, ved at verificere, at du kan styre dig selv mentalt og handle bedre.

Dette værktøj er blevet anvendt med succes i meget forskellige sammenhænge: i det kliniske felt (angst, fobier, vredeshåndtering, psykologiske traumer), i akademiske præstationer , i sport, i børns udvikling (især ADHD og opmærksomhedsvanskeligheder) og også i hverdagen for mennesker, der blot ønsker at håndtere stress og daglige udfordringer bedre.

Derudover understøtter neurovidenskab dens anvendelighed: bevidst gentagelse af nye måder at tale med dig selv på fremmer neuroplasticitet , det vil sige skabelsen af ​​nye neurale forbindelser forbundet med sundere tankemønstre. Dine selvinstruktioner er ikke bare "pæne sætninger": de er stimuli, der hjælper din hjerne med at lære en anden måde at reagere på.

Vigtige faser eller øjeblikke i selvinstruktionsteknikken

Der er tre nøglefaser eller øjeblikke , hvor du skal være opmærksom på, hvad der sker med dig, for at kunne begynde selvundervisningsteknikken. På denne måde kan du omsætte den til praksis og omgive dit sind med positive tanker, der vil hjælpe dig med at leve et sundere liv.

Ud over disse tre generelle faser (før, under og efter) involverer den mere strukturerede træning beskrevet af Meichenbaum en progressiv proces, der går fra at en anden modellerer selvinstruktionerne, indtil du selv udvikler dem mentalt uden hjælp. Du vil se gennem hele teksten, hvordan begge perspektiver supplerer hinanden.

Første fase eller øjeblik: følelserne begynder

Før den stressende situation begynder, kan du begynde at opleve fornemmelser eller følelser. Du kan for eksempel bemærke fysisk nervøsitet (hjertebanken, svedtendens, muskelspændinger), forventningsfulde tanker ("det kommer til at gå galt", "jeg kan ikke") eller et ønske om at undgå situationen.

Når dette sker, bør du bruge disse følelser som et advarselstegn til at begynde at implementere din selvkontrolplan – det vil sige at sætte selvundervisningsteknikken i praksis. Du bør tænke over dine mål: at forbedre din følelsesmæssige tilstand gennem positiv og realistisk tænkning. For eksempel: "I morgen har jeg en præsentation foran 300 mennesker. Jeg er nødt til at kontrollere mine nerver, så de ikke ødelægger min dag."

På dette stadie er det tilrådeligt at formulere forudgående selvinstruktioner såsom:

• "Jeg vil forberede mig trin for trin, uden at kræve perfektion af mig selv."
• "Det er normalt at være nervøs, men jeg kan klare det."
• "Jeg vil fokusere på det, der afhænger af mig."

Målet er, at din indre dialog bliver en mestringsplan , ikke en række forestillede trusler. På den måde har du allerede et mentalt manuskript klar til brug, når tiden kommer.

Anden fase eller øjeblik: før og under situationen

Dette er instruktionsfasen. Du skal implementere din selvkontrolplan ved hjælp af selvinstruktionsteknikken. Du skal guide dig selv med forberedte positive affirmationer, som du gentager for dig selv. Du kan skrive dem på kartotekskort, i en notesbog, på din telefon, eller hvordan du nu foretrækker at huske dem i det øjeblik.

For eksempel kan du inden situationen sige til dig selv: "Jeg tager et par dybe indåndinger og tæller til 10 for at falde til ro." Under situationen kan sætninger som: "Jeg har kontrol, jeg gør det her, jeg kan gøre det ," "Hvis jeg laver fejl, er det normalt; jeg retter dem og lærer af dem," og "Fokuser på det, du laver nu, et skridt ad gangen" hjælpe dig med at forblive rolig og fokuseret.

Det er her, selvinstruktion bliver et aktivt værktøj : det opmuntrer dig ikke kun, men vejleder dig også i realtid i, hvad du skal gøre. For eksempel, i mødet med et vredesudbrud, kan en typisk selvinstruktion fra Meichenbaums træning være: "Stop op, træk vejret, tæl til ti, og tænk over konsekvenserne, før du reagerer."

I tilfælde af børn eller unge praktiseres denne fase også på en meget praktisk måde gennem simple opgaver (at pakke en rygsæk, følge en række trin, løse et problem). Selvinstruktioner hjælper dem med at undgå at handle impulsivt og mentalt organisere de trin, de skal tage.

Tredje fase eller øjeblik: efter situationen

Du bliver nødt til at rose dig selv for at have håndteret situationen og endda belønne dig selv for det. For eksempel: "Jeg gjorde det, jeg var i stand til at gøre det", "Jeg havde mulighed for at lære, og selvom det ikke gik så godt, som jeg forventede, klarede jeg det godt", "I det mindste var jeg i stand til at prøve".

Denne fase er afgørende, fordi den konsoliderer læringen. Hvis du, efter at have konfronteret situationen, kun fokuserer på, hvad der gik galt, vil dit sind forbinde indsatsen med fiasko og modløshed. Hvis du derimod inkluderer selvinstruktioner som "Jeg styrede mine nerver bedre", "Jeg kontrollerede min trang til at flygte", "Næste gang vil jeg gøre det endnu bedre", vil du forstærke dine fremskridt og øge sandsynligheden for at prøve igen.

I terapi lægges der stor vægt på denne konstruktive selvevaluering: det handler om at vurdere, hvad der virkede, hvad du kan forbedre, og hvad du har lært, samtidig med at man undgår perfektionisme eller overdreven selvkritik. Dine efterfølgende selvinstruktioner bliver derefter en venlig og realistisk afslutning på oplevelsen.

Trin-for-trin selvinstruktionstræning ifølge Meichenbaum

Ud over de tre generelle faser (før, under og efter situationen) beskriver Meichenbaums klassiske træning en femtrinsproces, hvor terapeutens eller den voksnes deltagelse gradvist falder, mens barnets, den unges eller den voksnes deltagelse i teknikken øges. Denne procedure er især nyttig for børn med ADHD, opmærksomhedsvanskeligheder eller impulsivitetsproblemer , men den kan også tilpasses voksne.

De fem faser er:

1. Modellering . Terapeuten eller den voksne fungerer som model ved at tale højt og udføre den adfærd, der arbejdes med. De beskriver trin for trin, hvad de laver, de tvivl, der opstår, de muligheder, de overvejer, og de strategier, de bruger. Det er, som om de tænker højt. Barnet observerer, hvordan en mere erfaren person bruger klare og organiserede selvinstruktioner til at fuldføre opgaven (for eksempel at pakke en skoletaske, lave en øvelse, løse en konflikt).

2. Ekstern vejledning, der tales højt . I anden fase fortsætter den voksne med at tale og give selvinstruktioner højt, men nu udfører barnet adfærden samtidigt. Budskabet bliver en slags ekstern vejledning , som barnet følger trin for trin.

3. Selvinstruktioner højt . Her træder den voksne i baggrunden, og barnet taler højt, mens barnet spiller. Barnet gentager med egne ord de sætninger, de har hørt og øvet på forhånd. Det er normalt, at de glemmer nogle trin i starten, så den voksne blidt kan minde dem om, hvad der mangler. Målet er, at barnet tager ejerskab og begynder at styre sin egen adfærd gennem sproget.

4. Selvinstruktioner med lav stemme . På dette stadie begynder barnet at hviske eller tale meget sagte, mens det udfører opgaven. Selvinstruktioner er stadig til stede, men de internaliseres gradvist . Sproget bliver mere intimt og mindre åbenlyst.

5. Skjulte selvinstruktioner . I den sidste fase udføres selvinstruktioner mentalt, uden at det er nødvendigt at sige dem højt. Barnet (eller den voksne) har allerede internaliseret manuskriptet og bruger det automatisk, når de står over for lignende situationer. På dette tidspunkt er personen i stand til at generere sine egne vejledende tanker og tilpasse dem til nye opgaver.

Det overordnede mål med denne træning er, at individet lærer at udføre opgaver mere bevidst, organiseret og roligt, og gradvist internaliserer effektive mentale processer . Dette fremmer koncentration, planlægning, reduceret hyperaktivitet og bedre håndtering af angst og frustration.

Praktiske anvendelser: angst, vrede, præstation og dagligliv

Positiv selvsnak er ikke kun nyttig i specifikke stressende øjeblikke; den har også adskillige anvendelser inden for forskellige områder af livet. Integrering af denne teknik i din daglige rutine kan gøre en betydelig forskel i, hvordan du håndterer udfordringer og vanskeligheder.

Nogle af de mest relevante applikationer er:

• Angst og fobierErstat katastrofale tanker ("Jeg kommer ikke til at kunne klare det her", "Jeg besvimer") med mestringsfraser fokuseret på dine ressourcer ("Jeg kan klare det her et skridt ad gangen", "Hvis jeg bliver nervøs, kan jeg tage en dyb indånding og fortsætte").
• VredeshåndteringTræning af beroligende selvinstruktioner såsom "stop og tænk før du handler", "hvis jeg råber, forværrer jeg problemet", "jeg kan udtrykke, hvad jeg føler, uden at miste kontrollen".
• Akademisk og atletisk præstationBrug motiverende sætninger med fokus på processen, ikke kun resultatet: "koncentrer dig om det, du laver nu", "én fejl definerer ikke alt arbejdet", "fortsæt med at anvende den strategi, du har øvet dig på".
• Interpersonelle relationer og konfliktløsningInddrag budskaber som "lyt før du svarer", "jeg kan udtrykke min mening respektfuldt", "spørg i stedet for at antage".
• Selvomsorg og selvværdAt skabe en mere medfølende indre dialog: "Jeg gør mit bedste med de ressourcer, jeg har," "at begå fejl gør mig ikke mindre værdifuld," "det er værd at fortsætte med at prøve."

I alle disse tilfælde fungerer selvsnak både som et forebyggende værktøj (som forbereder dig på at handle mere effektivt) og som et interventionsværktøj (som hjælper dig midt i en situation). Konsekvent øvelse gør det til din vanemæssige måde at tale med dig selv på og, med tiden, til en mere afbalanceret og sund måde at tænke på.

Forskellen mellem magiske sætninger og realistiske selvinstruktioner

Det er vigtigt at skelne mellem forenklede udsagn som "alt skal nok gå" og ægte selvinstruktioner baseret på psykologisk bevismateriale. Førstnævnte er ofte vage, troværdige og afkoblede fra virkeligheden; nogle gange kan de endda øge frustrationen, hvis du føler, at de ikke stemmer overens med din nuværende situation.

Nyttige selvinstruktioner har meget specifikke karakteristika:

• Dens realistiskDe benægter ikke vanskelighederne, de anerkender udfordringerne, men fremhæver dine ressourcer.
• Dens specifikDe fortæller dig, hvad du skal gøre (“tag en dyb indånding”, “tal langsommere”, “tænk over den næste handling”).
• Dens funktionelDe hjælper dig med at komme videre, falde til ro eller løse problemer, ikke bare med at "føle dig godt tilpas" et øjeblik.
• Dens personligDe tilpasser sig din måde at tale på og dine behov; de er ikke standardfraser, som du ikke føler er dine egne.

Med andre ord er effektiv selvlæring mere som stemmen fra en god træner, lærer eller fornuftig ven, der guider dig gennem svære tider, og mindre som et tomt slogan. Det lover ikke, at du ikke vil have problemer, men det minder dig om, at du kan håndtere dem bedre, end du tror.

Pas på din indre dialog: den person, du taler mest med, er dig selv

Vi taler ofte ubevidst med os selv, uden at være klar over det, fordi det er en form for intern kommunikation. Men denne indre dialog skal plejes; vi er de mennesker, vi taler mest med i løbet af dagen . Desuden er det, vi fortæller os selv, vigtigere end det, andre siger.

Kan du forestille dig, at nogen hvisker dig i øret hele dagen, hvor ubrugelig du er? Det ville være frustrerende og nedslående! På den anden side ville det være meget mere motiverende at have nogen, der fortæller dig, at du kan gøre det, at det ikke betyder noget, hvis du fejler, at det virkelig er vigtigt, at du prøver, at du gør en indsats ...! Bare glem ikke, at den person, der siger alle disse ting, den der virkelig vil påvirke dit humør og din generelle følelsesmæssige velbefindende ... er dig!

At ændre denne indre dialog er ikke noget, der sker natten over, men hver gang du vælger sundere selvsnak i stedet for fornærmelser eller hård kritik, træner du dit sind til at forholde dig til dig selv på en anden måde. Med tiden bliver dette nye indre sprog din vanemæssige måde at tænke på, og du føler dig roligere, mere selvsikker og klarere, når du træffer beslutninger.

Vil du begynde i dag med at ændre din tankegang til en, der er bedre egnet til at nå dine mål? At bevidst vælge, hvad du fortæller dig selv før, under og efter dine daglige udfordringer, er en af ​​de enkleste og mest effektive måder at genvinde kontrollen over dit følelsesliv og møde vanskelige situationer med flere ressourcer.