Før du ser disse 9 tip til bekæmpelse af søvnløshedJeg inviterer dig til at se denne video med titlen "Sådan sover du godt og vågner op, så du er klar til at erobre verden".
I denne video giver de os information om videnskabelige nøgler at kunne forbedre vores søvnkvalitet og drage fordel af en afslappende søvn:
"El søvnløshed han er ikke en god rådgiver. Det eneste, der giver dig mulighed for at se tydeligt, er konsekvenserne af mangel på søvn, og at åbenhed ophæver tanker og følelser." Carlos Monsivais
Søvnløshed Det er en søvnforstyrrelse, der er karakteriseret ved vanskeligheder med at komme i gang med og opretholde søvn mindst 3 aftener om ugen. Varierer i varighed og hyppighedPå kort sigt kaldes det akut søvnløshed, og når det varer længe, kaldes det kronisk søvnløshed, hvilket er, når en person har søvnløshed mindst tre nætter om ugen i en måned eller mere.
Nogle af symptomerne lyd: vanskeligheder med at falde i søvn, vågner ofte om natten og har svært ved at falde i søvn igen, vågner meget tidligt om morgenen, føler sig træt ved opvågningOsv
Der er to typer søvnløshed: primær søvnløshed y sekundær søvnløshed.
Primær søvnløshed: det betyder, at en person har søvnproblemer, der ikke er direkte forbundet med nogen anden helbredstilstand eller et problem.
Sekundær søvnløshedbetyder, at en person har problemer med at sove på grund af noget andet, såsom en helbredstilstand, smerter, medicin, de tager, eller et stof, de bruger.
Kliniske undertyper og hvordan man genkender dem derhjemme
Derudover skelnes der normalt mellem indledende søvnløshed (når det er svært at falde i søvn, for eksempel hvis det tager mere end 30 minutter at falde i søvn) og vedligeholdelsessøvnløshed (når der er nat vækkelser eller vågner for tidligt). Denne nuance hjælper med at guide vaner og behandlinger.
Årsager til søvnløshed
Faktorer og oprindelse fra søvnløshed
Årsager til søvnløshed kan omfatte: betydelig stress i livet, sygdom, følelsesmæssigt eller fysisk ubehag, miljømæssige faktorer som f.eks. støj, lys eller ekstreme temperaturer, nogle lægemidler, interferens med normal søvnplan, depression og/eller angst.
Faktorer som: skifteholdsarbejde eller tidsforskelle (transoceaniske rejser), usunde livsstilsvaner (skærmbrug til sent, tunge aftensmadstider), samt livsfaser som f.eks. graviditet y overgangsalderenVisse søvnforstyrrelser eller medicinske og psykiatriske lidelser kan fungere som udløsere.
Nattesymptomer og konsekvenser om dagen
Ud over natlige symptomer manifesterer søvnløshed sig i løbet af dagen med søvnighed, irritabilitet, koncentrationsbesvær og en følelse af "uklart sind". Disse konsekvenser påvirker fysisk og mental præstation, øger risikoen for fejl, forsinker reaktionen på stimuli og kan påvirke beslutningsprocessenNogle gange fører mangel på søvn til risici såsom døsighed under kørsel eller fald under aktiviteter.
9 tips til at forebygge søvnløshed (og hvorfor de virker)
Vigtige tip for at forebygge søvnløshed:
- Hold faste timer: Gå i seng og stå op ca. samme tid hver dagDenne regelmæssighed programmerer døgnrytme og undgå den såkaldte "sociale jetlag". Hold din rutine ved lige. inkluderer weekender at befæste vanen.
- Skab et afslappende søvnmiljø: Dediker soveværelset til søvn og hvileBehold pladsen stille, mørk allerede en tempereret temperaturSørg for, at din madras og pude er behagelige; korrekt støtte reducerer mikroopvågninger.
- Regelmæssig soleksponering om eftermiddagen: Naturligt lys hjælper med at synkronisere det indre ur og fremmer melatonin frigivelse ved skumringstid. Supplér med svagt lys i timerne før sengetid.
- Undgå at drikke for meget væske eller spise for meget mad inden sengetid: Tunge eller sene aftensmåltider gør det svært at sove. Prøv en let middag og færdiggør det mindst 2 timer før at gå i seng.
- Spis mere mad rig på antioxidanter: Det omfatter grønne blade grøntsager og frugter såsom blåbær eller kirsebær. En portion af komplekse kulhydrater før sengetid kan fremme produktionen af serotonin og melatonin.
- Træn regelmæssigt: Moderat fysisk aktivitet (ca. 30 minutter de fleste dage) reducerer risikoen for akkumuleret spændingUndgå anstrengende motion i 3 timer før at gå i seng for ikke at "accelerere" kroppen.
- Drik baldrian-te (Valeriana sp.): Et standardiseret ekstrakt (200-400 mg ved sengetid) kan lette forlig i nogle tilfælde. Brug ansvarligt og kontakt din læge, hvis du tager anden medicin.
- Undgå at se på uret: At holde øje med tiden øger angst og "hypervigtighed". Drej dit ur om, eller placer det ude af syne for at bryde den cyklus.
- Prøv at slappe af inden du går i seng: Aktiviteter som f.eks blød musik, stille læsning, mindfulness eller meditere sænker fysiologisk aktivering og forbereder hjernen på søvn.
Yderligere vaner, der gør en forskel
Ud over ovenstående tips findes der evidensbaserede fremgangsmåder, der optimerer hvile. Integrering af dem gør søvnhygiejne i et fast system.
- Begræns sengetid til 7-8 timer: At blive i sengen længere "bare i tilfælde af" øger risikoen for frustration og fragmentér din søvn. Tilpas din tid i sengen til, hvor meget søvn du rent faktisk får.
- Regulerer måltidstider: Spis hovedmåltider på lignende tidspunkter og undgå at afslutte aftensmaden for sent. Et stabilt mønster favoriserer det biologiske ur.
- Optimerer miljøforholdene: Tempereret temperatur (ca. 18-20 ° C), mørk og ventilation. Overvej mørklægningsgardiner, ørepropper eller blød hvid støj, hvis det er nødvendigt.
- Undgå stimulanser om eftermiddagen: koffein (kaffe, te, cola, energidrikke) og nikotin gør det svært at falde i søvn. Undgå dem i timerne før sengetid; alkohol fragmenterer søvncyklusser trods initial døsighed.
- Pas på dine lure: Hvis du har brug for dem, så lad dem være kort (10-20 minutter) og ikke for sent. Hvis du har søvnløshed, er det ofte tilrådeligt undgå dem at øge søvnpresset om natten.
- Forbinder kun sengen med at sove: Undgå at se fjernsyn, bruge din mobiltelefon eller arbejde i sengen. Denne teknik stimuluskontrol forstærker sammenhængen mellem seng og søvn.
- Gentag en rutine før sengetid: Pyjamas, hygiejne, sengen klargøres og en afslappende aktivitet (ingen skærme). Daglig gentagelse "fortæller" hjernen, at det er tid til at sætte farten ned.
- Reducer skærme og blåt lys: Reducer lysintensiteten cirka 2 timer før og undgå i det mindste skærme 30-60 minutos inden sengetid, da de forstyrrer melatoninproduktionen.
Praktiske strategier, når du ikke kan sove
Hvis et par stykker går forbi 20 minutter og du kan ikke sove, stå op og ændre kontekst til en stille aktivitet i svagt lys (let læsning, dyb vejrtrækning). Gå først tilbage i seng, når lyset tændes. søvnighedUndgå at kigge på din telefon eller se fjernsyn i denne periode.
En nyttig ressource er søvndagbogRegistrer din sengetid, hvor meget søvn du får, tidspunkter hvor du vågner og daglige vaner (koffein, motion). Patrones gør justeringer nemmere og er en meget værdifuld vejledning, hvis du skulle konsultere en professionel.
Behandling for søvnløshed
Behandlingsmuligheder
Akut søvnløshed kræver muligvis ikke behandling; her lægges der særlig vægt på søvnhygiejneDet kan ofte forebygges eller vendes med gode vaner, reduktion af stress og normalisering af tidsplaner.
Til kronisk søvnløshed Det første er at undersøge, om der er en underliggende årsag (smerter, medicinske lidelser, medicin, søvnapnø, angst/depression). Behandling af denne tilstand forbedrer søvnen.
Søvnhygiejne Det bruges også i vid udstrækning til personer med kronisk søvnløshed; det består af livsstilsændringer og forebyggende foranstaltninger med sunde vaner, som dem der er beskrevet ovenfor.
Lyse lysterapier og stressreduktion baseret på mindfulness er til stor hjælp. akupunktur og akupressur De har en tradition hos ældre mennesker. I nogle tilfælde bruges de Vitaminer sammen med urtemedicin, altid efter professionelle kriterier.
Kognitiv adfærdsmæssig tilgang (CBT-I) og specifikke teknikker
La Kognitiv adfærdsterapi for søvnløshed (CBT-I) Det betragtes i mange tilfælde som førstelinjebehandling. Dets grundpiller er stimuluskontrol (seng kun til at sove i), søvnbegrænsning (juster tidspunktet i sengen), kognitiv omstrukturering (reducere angsttanker) og afslapning.
En kognitiv adfærdsmæssig tilgang, kaldet "paradoksal intention", søger at gøre det modsatte af angstprovokerende adfærd: forberede sig på at være vågen i stedet for at tvinge folk til at sove, hvilket reducerer presset ved at “skal sove”.
En anden teknik, "stop med at tænke", hjælper med at reducere grubleri og angst forbundet med at gå i seng, hvilket mindsker sandsynligheden for at blive besat af at sove.
Det er også nyttigt at bekymringshåndtering Tidlig aften: Lav en liste over dine opgaver, og lav en simpel plan. Dette giver dig friere tanker om natten og reducerer kognitiv aktivering.
Medicin og kosttilskud: ansvarlig brug
stoffer
Hvis søvnhygiejne ikke hjælpervisse receptpligtige lægemidler (herunder benzodiazepiner) kan være nødvendig og passende i begrænsede perioder. Benzodiazepiner omfatter temazepam (Restoril), flurazepam (Dalmane), estazolam (ProSom) og triazolam (Halcion). Der skal være lægeligt tilsyn på grund af risikoen for tolerance og afhængighed.
Ramelteon (Rozerem) er en melatoninagonist, der fremmer indtræffende søvn Ved at virke på receptorer involveret i den døgnrytme, kan det være en mulighed, når man søger at regulere det biologiske signal om "natten".
CBT-I kan kombineres med kortvarig medicinering for at stabilisere hvile, mens følgende er etableret: vanerUndgå SelvmedicineringRådfør dig altid med lægen, inden du bruger beroligende hypnotika eller antihistaminer.
Mellem kosttilskud, melatonin Det kan hjælpe dig med at falde i søvn og justere din søvnrytme i bestemte profiler (såsom jetlag). Nogle tilfælde reagerer på magnesium eller kombinationer med B-vitaminer. baldrian Den førnævnte plante bruges traditionelt til at lindre søvnbesvær. I alle tilfælde er det tilrådeligt at bekræfte interaktioner og egnethed med en sundhedsperson.
Sådan tilpasser du rådene til din situation
Hvis du arbejder for skift, forsøg at opretholde stabile rutiner inden for din tidsplan og udsæt dig selv for skarpt lys i starten af svinget ved hjælp af mørk og lysblokerende apparater, når du prøver at sove. Hvis du har hyppige opvågningerprioritér at reducere væskeindtaget inden sengetid og tjek smerte, temperatur og støj. Hvis det, der dominerer, er vanskeligheder med at starte søvn, forstærk ritualet før søvn, begræns skærme og fjern stimulanser om eftermiddagen.
Hos unge og unge voksne er det særligt vigtigt at begrænse blåt lys nat og synkroniser tidsplaner med eksponering for naturligt lys i løbet af dagen. Hos ældre mennesker er et behageligt miljø, forudsigelige rutiner og mild fysisk aktivitet i løbet af dagen kan der ske mærkbare forbedringer.
Hvornår skal man konsultere en professionel
Vi kan alle have dårlige nætter sporadisk. Men hvis der opstår vanskeligheder Mange gange om ugen i ugevis, hvis der er søvnighed i dagtimerne betydelige eller mistanker søvnapnø (intens snorken med vejrtrækningspauser), kontakt en læge. Identificering og behandling af den underliggende årsag forhindrer problemet i at blive kronisk og reducerer risiciene.
Hurtige tips til øjeblikkelig anvendelse
- Lad din mobiltelefon ligge udenfor fra soveværelset eller i nattilstand med varm skærm.
- Forbered dit "søvnsæt"øjenmaske, ørepropper, lysbog, varmt lys.
- Kort rutine og gentagelig: 20-30 minutters reel afkobling uden skærme.
- Ekspreslur kun hvis det er absolut nødvendigt, mindre end 20 minutter og tidligt.
Kilder og ressourcer
Kilder:
http://www.webmd.com/sleep-disorders/guide/insomnia-symptoms-and-causes
http://www.nhs.uk/Livewell/insomnia/Pages/insomniatips.aspx
http://umm.edu/health/medical/altmed/condition/insomnia
Dårlig søvn påvirker alt: op med humøret, koncentration, forsvar, relationer og sikkerhed under kørsel eller arbejde. Den gode nyhed er, at de fleste tilfælde forbedres ved brug af konsekvente vaner, der kontrollerer stimulanser, justere miljø og tidsplaner og ty til TCC-I eller medicinsk behandling, når det er nødvendigt. Hvis du tålmodigt og systematisk anvender disse foranstaltninger, har din søvn en god chance for at blive dybere, mere kontinuerlig og mere afslappende.